消除疼痛第一步：揪出你的20個錯誤日常動作！
王家瑜 整理 ｜ 2019/09/18 10:57
在不知不覺中我們養成了很多身體的習性。如果從平常就姿勢不佳帶給身體負擔，當然容易感到疲勞，也容易罹患疾病。現在就來試著自我檢測一下造成疼痛的日常動作有哪些。
20個日常小動作 都是引發疼痛的元兇！
在以下的檢測中，可以讓大家試著找出，即使意識到要保持健康姿勢、卻還是又回到老樣子的原因。
示意圖／TVBS
A類型
□ 坐在公車上時會靠著椅背
□ 在沙發上放鬆休息時會把身體靠在椅背上
□ 一坐在椅子上就是身體前傾的姿勢
□ 會躺著看電視
□ 會盤腿坐著或雙腳偏向一邊側坐
示意圖／TVBS
B類型
□ 吃東西的時候，大部分只用單邊的牙齒咀嚼
□ 會用手撐住下巴、用手托著臉頰
□ 固定用同一隻手拿包包
□ 有翹腳的習慣
□ 站立時會把重心放在某一隻腳
示意圖／TVBS
C類型
□ 用餐時，身體會往前傾
□ 會為了改善姿勢而挺起胸膛
□ 頸部往下低頭看手機
□ 會挺胸走路
□ 會雙手交叉環抱在胸前
示意圖／TVBS
D類型
□ 走路時膝蓋內側彎曲
□ 常常穿著高跟鞋出門
□ 身體往前傾
□ 走路時會整個腳底貼地
□ 常常一邊走路一邊滑手機
試著數一數在A～D各組別中勾選的項目有幾個。在哪一組勾選的項目又是最多的呢？如此一來就可以知道自己的習慣是什麼、引來哪些健康問題，以及如何改善。
A類型－經常「縮腹」改善腰痛
這類的人習慣在無意識中採取舒適的姿勢。輕鬆的姿勢只會使用到很少的肌肉，因而加速肌肉的老化，尤其是腹肌和背肌會顯得衰弱。理想的姿勢是要伸直背肌，讓位於臀部正中央的薦骨部位挺直，也就是骨盆挺立的狀態。
當骨盆傾斜成前傾或後傾時，會造成腰部蜷曲，而成為引發腰痛的原因，也容易出現身體歪斜的狀況。為了讓骨盆挺立，只要進行縮腹動作自然就會使用到軀幹周圍的肌肉，於是能在無意識中採取正確又輕鬆的姿勢。
B類型－留意身體左右平衡
B類型勾選最多的人，習慣在無意識中把體重施加在身體單側。承受體重的那一側的骨盆會變高，一旦助長了骨盆的不平衡狀態，就會連帶影響到肩膀的高低平衡或臉部的左右對稱性。因此，不要將負重施加在某一邊。還有，假如可以提醒自己輪流平均施力，就更容易矯正姿勢。
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C類型－定時起身動一動
容易長時間以相同的姿勢努力做事。例如專心於辦公桌前的工作時，為了不讓集中力下降，很少離開座位，這應該是很常發生的狀況吧。最好能夠適時改變一下姿勢、伸展身體。還有，重點在於要有意識地起身、走走路。
如果感覺到疲勞或僵硬，就按摩一下頸部或頭部的表層、扭轉背部、伸展手腳，可以讓肌肉放鬆，並消除肌肉的緊繃。
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D類型－3動作改善駝背、內八
這類的人習慣會有貓背（駝背）、內八、屈膝的走路方式。原因在於長時間看著手機或電腦螢幕工作，頸部向前突出的姿勢使胸肌短縮而影響骨盆，或者是經常穿高跟鞋造成骨盆前傾，為了補其所短才出現這樣的走路姿勢。不管是哪一種情形，大多都是臀中肌或大腿後側的肌肉衰退所致。
將腹部往內縮3公分、肩胛骨往中間靠攏讓胸部抬起3公分高，還有頸部往後拉伸3公分，只要注意到這三個重點，就能改善腰痛、頸部僵硬或肩膀僵硬的問題。
◎ 本文摘自／《睡前1分鐘！靠牆站 整好脊：最強一個動作，刺激抗老荷爾蒙分泌，遠離肌少症、骨質疏鬆症、關節炎！》山本江示子 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／蘋果屋出版社‧達志影像/shutterstock提供
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