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養生

長時間握滑鼠又打字,手臂超痠!簡易2招幫手腕「鬆一下」

  • 健康2.0
  • 2019/05/22 15:00
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  • 幾乎所有的日常活動及運動都會使用到前臂,從簡單常見的活動,如吃飯、打字、滑手機、烹飪、採買雜貨、拿錢包,以及在各種工作中都需要運用前臂。手腕和手臂疼痛都是現代人快節奏生活的典型症狀,可想而見,前臂、手腕和手指頭疼痛都是源自於我們日常生活的過度使用。

     

    抓握、舉物、手指捲曲…日常生活經常使用到前臂 
    前臂結構包含兩根長骨,兩端連接則是肘部及手腕。疼痛或受傷會影響手臂旋轉的能力,也會影響手腕、肘部或手指的彎曲及伸直的功能。前臂內側肌肉和手掌上的肌肉主要負責手指捲曲、抓握、舉起、握持等動作,前臂上側肌肉則負責使手腕向手背方面彎曲。

     

    長時間握滑鼠又打字,手臂超痠!簡易2招幫手腕「鬆一下」

     

    前臂肌肉由許多神經控制雙手、手指以及手腕的運動。當手腕向手背彎曲時,會縮短肌肉長度,使用電腦時,手腕在桌上或腕托上休息時,手腕會向手背方向彎曲,意味著前臂上側肌肉長時間處於收縮。

     

    由於手臂在所有肢體活動與動作之中,幾乎都會被運用到,使得前臂變得容易受傷。各種科技產品對手臂不太友善,滑鼠、鍵盤、通訊軟體的密集使用已被確立為上肢各部分(包括上臂、手腕和手指頭)疼痛的風險因素;不斷重複一樣動作也會提高手臂疼痛風險,像是持續操作機器或從事特定運動,例如網球或排球。

     

    2招強化手腕關節 打造肌力與耐力
    透過伸展延長肌肉和肌腱將有助於增加關節的活動範圍,強化關節周圍肌肉, 打造肌力與耐力。以下運動必須一步一步慢慢來,切勿心急,以免受傷。如果在練習期間或事後感到麻木或疼痛,請立即停止並休息。

     

    長時間握滑鼠又打字,手臂超痠!簡易2招幫手腕「鬆一下」

    1 盤腿坐姿。
    2 吸氣,雙手伸直抬高至肩膀高度。
    3 配合吸吐,自手腕關節儘可能以最大弧度向上豎起手掌,再朝下彎曲,交互動作。
    4 保持呼吸節奏,重複動作10~12次,以延展和收縮上臂肌肉。

    注意事項:請勿聳肩。

     

    長時間握滑鼠又打字,手臂超痠!簡易2招幫手腕「鬆一下」

    1 盤腿坐姿。
    2 吸氣,雙手伸直抬高至肩膀高度。雙手握拳。
    3 自然呼吸,雙手順時針方向轉動手腕,再以逆時針方向迴轉。
    4 重複動作10~12次,以按摩手腕關節與上臂肌肉。

    注意事項:請勿聳肩。

     

    ◎ 本文摘自/《3分鐘解痛瑜珈:瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒,印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法》 Sujit Kumar 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/出色文化提供

     

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