你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

小腹凸、走路外八、膝蓋痛…快做這3招強化腹肌力!

  • 健康2.0
  • 2018/05/09 15:51
  • 字體放大
  • 小腹凸、走路外八、膝蓋痛…快做這3招強化腹肌力!

     

    大家很熟悉的「腹肌」,其實細分起來是由四組肌肉結合而成的,包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。正是因為有幾組不同的肌肉、不同的形狀和排列方向,當腹肌被高度訓練後會形成多道線條,就是俗稱的「人魚線」和「馬甲線」。

     

    腹肌是核心肌群的一部分,所以當腹肌力量不足時,會無法好好撐住上半身,進而引發許多體態與步態上的問題。

     

    腹肌緊繃無力時可能造成的問題

    階段一 步態體態改變:走路外八、小腹凸出、駝背、挺著肚子走路、走路時晃來晃去、走路很重

    階段二 疼痛發炎症狀:下交叉症候群、臀部疼痛、背部僵硬、腰椎退化、上背緊繃

    階段三 常見代償表現:膝蓋疼痛、膝關節退化、上交叉症候群、薦髂關節症候群、髖關節疼痛、大腿外側疼痛

     

    小腹凸、走路外八、膝蓋痛…快做這3招強化腹肌力!

    直升機伸展

    難易度:★ / 有感部位:側腰、側身、大腿後側

     

    1. 坐在地上,雙腿膝蓋伸直,手臂往兩側抬起與地面平行,手肘伸直。

    2. 下半身維持不動,腰部出力將上半身往右側扭轉,停留約10秒後換邊,來回做8~10次。

     

    小腹凸、走路外八、膝蓋痛…快做這3招強化腹肌力!

    L型腹肌強化

    難易度:★★ 有感部位:腹部、大腿

     

    1. 仰躺在地上,雙腿往天花板的方向延伸,雙膝打直。

    2. 下半身不動,雙手輕放在後腦杓,用腹部的力量將肩胛骨以上抬起離地,停留約5秒後放鬆,來回做10~20次。

    小提醒:注意要用肩部力量抬起上半身,不可用手硬推撐頸部。

     

    小腹凸、走路外八、膝蓋痛…快做這3招強化腹肌力!

    V型腹部運動

    難易度:★★★  有感部位:臀部、背部

     

    1. 坐在地面上,雙腿彎曲,雙手十指交扣環繞膝蓋後側,腹部用力,讓小腿與地面平行。

    2. 穩住姿勢後,雙手鬆開,手臂伸直,與小腿平行,停留約30秒後慢慢將重心拉回放鬆,來回做8~10次。

     

    ◎ 本文摘自/《從步態看健康:走對了,痠痛bye bye,身材回正!》黃如玉 著

    ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/方舟文化(一方青行銷)提供

     

    相關文章

    走路外八不只是美觀問題,還害你「從腰背痛到小腿」
    3招練好臀大肌駝背腰痛膝蓋痛一次解除

    走路像在拖地?習慣性駝背、上下背痛都和它有關!

    「全世界最好的伸展」讓肌群有力,解決你的駝背腰痠 

     

    按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

    小腹凸、走路外八、膝蓋痛…快做這3招強化腹肌力!