小腹凸、走路外八、膝蓋痛…快做這3招強化腹肌力！
｜ 2018/05/09 15:51
大家很熟悉的「腹肌」，其實細分起來是由四組肌肉結合而成的，包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。正是因為有幾組不同的肌肉、不同的形狀和排列方向，當腹肌被高度訓練後會形成多道線條，就是俗稱的「人魚線」和「馬甲線」。
腹肌是核心肌群的一部分，所以當腹肌力量不足時，會無法好好撐住上半身，進而引發許多體態與步態上的問題。
腹肌緊繃無力時可能造成的問題
階段一 步態體態改變：走路外八、小腹凸出、駝背、挺著肚子走路、走路時晃來晃去、走路很重
階段二 疼痛發炎症狀：下交叉症候群、臀部疼痛、背部僵硬、腰椎退化、上背緊繃
階段三 常見代償表現：膝蓋疼痛、膝關節退化、上交叉症候群、薦髂關節症候群、髖關節疼痛、大腿外側疼痛
直升機伸展
難易度：★ ／ 有感部位：側腰、側身、大腿後側
1. 坐在地上，雙腿膝蓋伸直，手臂往兩側抬起與地面平行，手肘伸直。
2. 下半身維持不動，腰部出力將上半身往右側扭轉，停留約10秒後換邊，來回做8～10次。
L型腹肌強化
難易度：★★ ／ 有感部位：腹部、大腿
1. 仰躺在地上，雙腿往天花板的方向延伸，雙膝打直。
2. 下半身不動，雙手輕放在後腦杓，用腹部的力量將肩胛骨以上抬起離地，停留約5秒後放鬆，來回做10～20次。
小提醒：注意要用肩部力量抬起上半身，不可用手硬推撐頸部。
V型腹部運動
難易度：★★★ ／ 有感部位：臀部、背部
1. 坐在地面上，雙腿彎曲，雙手十指交扣環繞膝蓋後側，腹部用力，讓小腿與地面平行。
2. 穩住姿勢後，雙手鬆開，手臂伸直，與小腿平行，停留約30秒後慢慢將重心拉回放鬆，來回做8～10次。
◎ 本文摘自／《從步態看健康：走對了，痠痛bye bye，身材回正！》黃如玉 著
◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／方舟文化（一方青行銷）提供
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