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養生

長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

  • 王家瑜 整理
  • 2021/02/06 10:30
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  • 趁著休假日外出走了一天,你是否也覺得累呢?又或者是一整天都坐著,無論是長時間搭車屈著腿,還是窩在沙發上慵懶度日,那更應該起身好好伸展一下雙腿。還有,運動後肌肉會變緊繃,也別忘了做這組腿部伸展!

     

    仰躺抱腿

    平躺,右腳彎曲往身體靠近,雙手抱住右膝蓋,維持數秒後放下,換邊。

    長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    延伸閱讀:小腿痠痛緊繃 休息也沒用?跳繩搭配1招改善肌肉不平衡

     

    仰躺翹腿

    平躺,右腳翹在左大腿上,右膝盡量往外展開;左膝彎曲,雙手環抱左小腿,將下半身盡量往身體方向靠近。放開雙手,雙腳回到原位並換邊。

    長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    側躺折腿

    身體向左側躺,左腳往後彎曲,用左手抓住左腳踝,盡量靠近臀部;換邊重複動作。

    長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    對掌蝴蝶

    坐姿,雙膝向內彎,腳掌對腳掌,膝蓋盡量靠近地板,維持數秒。

    長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    仰躺折雙腿

    平躺,雙膝彎曲,小腿貼地,背部盡量貼地。

    長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    延伸閱讀:不想跑步?走路也能顧健康!一張圖了解正確快走姿勢

     

    坐姿拉腿

    坐姿,右腳伸直,左膝向內彎曲,上半身往前傾,右手盡量摸到右腳掌;換邊。

    長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    趴姿拉雙腿

    趴姿,雙腳往上抬,雙手向後抓住腳踝並往前輕拉,將大腿帶離地面。

    長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    鴿式伸展

    右膝向內彎曲,左腳往後伸直,脊椎垂直向上延伸。

    長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    臀後推伸直

    蹲下預備,膝蓋打直,同時臀部往後推,上半身呈現90度彎腰;膝蓋彎曲,再重新打直,重複數次。

    長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    延伸閱讀:1分鐘檢查:你是不是退化性關節炎好發族群 40歲後看一下雙膝間隙

     

    站姿拉腿

    站姿,右腳向右前方伸直,腳跟點地,腳尖翹起來,左膝微彎,雙手放在左膝上,身體微微前傾。

    長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上‧達志影像/shutterstock提供  

     

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