咖啡向來被視為「提神飲品」，但其實喝對時間，咖啡反而是助眠良方！不過專家也提醒，黑咖啡能增加基礎代謝又沒有熱量，很多人都把黑咖啡當成減重時的飲品，但若喝的時間不對、咖啡因濃度太高，反而可能降低血糖代謝，增加罹患心臟病和糖尿病的風險。而咖啡助眠的最佳時間，竟然是睡前喝一杯！
咖啡因阻礙腺苷酸運作 消除睡意
為什麼很多人喝咖啡能提神？根據研究發現，咖啡的提神作用是因為它阻截了腦內一種名為腺苷酸（adenosine）的化學物質運作。腺苷酸是一種抑制劑，主要功能是維持腦內多個區域受到控制。當腺苷酸與受體結合時，便會抑制某些神經傳導物質的釋放，達到鎮靜的效果。以腦部網狀刺激系統（reticular activating system）為例，當系統受腺苷酸控制時，便會使人昏昏欲睡。
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由於咖啡因的分子形狀與腺苷酸相似，故當咖啡因進入體內時，便會和腺苷酸進行競爭，若受體與咖啡因結合，腺苷酸便無法發揮鎮靜功效。腦部網狀刺激系統開始變得活躍，令人變得精神抖擻。
早上喝咖啡晚上睡不著？和肝功能代謝有關
雖然喝咖啡可以提神，但有不少人早上喝完，到晚上卻不能入睡，反導致失眠。箇中原因其實與肝功能有關。咖啡因可以透過肝臟代謝，被分解成水溶性的物質（脫甲基化產物 Demethylated products），快速溶於水內並隨之排出體外。
所以肝功能差的人，因為代謝慢，需要更長時間將咖啡因代謝掉，並會對咖啡因的影響較為敏感。相反，肝功能好的人，代謝較快，故即使飲很多咖啡，也不容易失眠。
空腹喝咖啡 恐影響血糖
但這並不代表肝功能好的人不會受咖啡因影響，若飲用時間不當，同樣會對身體做成負擔。過去一直有報告指出，咖啡中的咖啡因、單寧酸等成分會刺激胃酸分泌，尤其空腹喝咖啡更會對胃部造成較大影響，長遠可能造成胃部損傷，而且實際影響不止於此。
咖啡中的綠原酸向來被指有助降低血糖，但是英國巴斯大學（University of Bath）去年發表一項研究報告卻發現，空腹喝咖啡恐會影響血糖控制。研究指出，在缺乏睡眠的情況下空腹喝咖啡，會使人體處理血糖的能力下降、難以控制血糖水平，導致血糖升高，增加患糖尿病和心臟病等疾病的風險。
分析原因，可能是咖啡因會增加皮質醇和腎上腺素的特性有關。當身體攝取咖啡因後，這兩種激素會指示肝臟從蛋白質和脂肪酸中產生新的葡萄糖，從而提高血糖濃度。同時，壓力荷爾蒙也會因此暫時阻止肌肉吸收葡萄糖，致血糖維持在較高水平。故研究建議應盡量先進食、後飲咖啡，以減低咖啡對血糖代謝能力的影響。
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咖啡可提神亦可助眠
「喝咖啡有助提神」的觀念深植人心，但有研究卻發現，咖啡同時具備助眠的功效。加拿大英屬哥倫比亞大學曾進行一項動物實驗，發現咖啡因並不能讓所有的實驗老鼠振奮精神，部分甚至因此變得嗜睡，反映利用咖啡因提神並非對所有人都有效。而日本一項醫學研究更發現，咖啡的香氣有效增加腦部「α波」的腦電波。
睡前半小時喝咖啡，睡更好
α波有助腦部放鬆，研究發現，在晚飯後飲用咖啡，更有助入眠及提高睡眠質素。近年外國就流行「coffee nap」，就是在喝完咖啡後立即小睡20至30分鐘。原理是因為咖啡因一般需要30分鐘才能發揮作用，故睡醒後咖啡因剛好開始運作，令人加倍精神。當中特濃咖啡和冰咖啡均會令人體加快吸收咖啡因，效果尤其顯著。
很多人嗜咖啡，每天至少要喝上一杯咖啡，但是再喜歡，也要適可而止。根據歐盟食品安全局（European Food Safety Authority）建議，成人每天應攝取低於400毫克的咖啡因，而亞洲國家則普遍建議每天攝取300毫克，即約相等於2至4杯240毫升的黑咖啡。
提醒有心臟疾病人士的攝取量應減半，即每天不多於150到200毫克。民眾最好多留意喝完咖啡後的身體變化，若出現心悸等問題，便應減少飲用，在提神和身體健康之間取得平衡。
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文章授權/轉載自《香港01》
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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