林志穎爆瘦10公斤！「肌肉都沒了」重練要6倍時間？醫：避免肌肉流失要做2件事
丁彥伶 報導 ｜ 2022/09/15 16:24
男神林志穎自今年7月車禍以來，病情受到全民關注。已經回到家中休養的他日前在臉書發文，指出自己會好好休養，重回工作崗位。也有消息指出，他因肌肉流失爆瘦10公斤，現在只有53.7公斤，正努力運動復健中。曾有研究指出，肌肉流失想要重建，恐怕得要花6倍以上的時間，醫師教2方法，在生病無法健身的時候，有助預防肌肉流失。
▲林志穎日前在臉書上跟大家報告他復原最新狀況，表示會好好休養，等到更好的時候回到工作崗位。（圖片／翻攝自林志穎臉書）
醫：年過30歲肌肉流失加速，臥床沒運動流失更快
林志穎出道以來非常愛惜羽毛，期中即使很長一段時間沒有現身螢光幕前，身材和外貌都保持十分良好，身材20多年來從未走樣過。未料這次車禍受傷，近1個半月躺床養病以來，卻讓他肌肉嚴重流失，爆瘦10公斤。安南醫院復健科醫師林芳嫻表示，一般來說，在正常有活動之下，人過了30歲以後如果沒有增加體能訓練，肌肉就有流失現象，年過50歲後，肌肉流失更快。而47歲的林志穎受傷無法運動1個半月，肌肉加快流失可想而知。
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7天臥床，肌肉流失至少1.4公斤
林芳嫻說，過去有研究以10位20多歲年輕族群男性進行7天的測試，經由精密儀器測量他們躺在床上7天，模仿臥床模式後體能的變化。就發現臥床7天後受試者大腿變細，面積減少2.3％，最大攝氧量下降6.4％、最大肌力下降6.9％、胰島素敏感度下降30％，平均流失1.4公斤的肌肉。
由於目前已經發現肌肉減少會影響人的免疫力、疾病治癒率，林芳嫻說，無論是年輕人或年長者，都可能因為意外傷害或生病而需臥床休息，因此一定要學會即使無法動也能讓肌肉不易流失的方法。
不能運動防肌肉流失：蛋白質和熱量要吃足
她表示，肌肉束的數量從成人以後就不會變動，重點是要「養大」肌肉。重建肌肉、養大肌肉要從兩個方向，第1個是「吃」，第2個是「動」。不能動的時候飲食一定要注意，蛋白質和熱量都要夠，蛋白質攝取量一般以體重乘以1.2計算每天的需要量，如果是受傷需要修復者或是有進行重量訓練需要強化肌肉者則要乘以1.4到1.6倍。
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以60公斤的男生來說，一天要吃72克的蛋白質，最好以魚、肉、豆、蛋、奶類等優質蛋白質為主，每天吃6到8份蛋白質，像1顆蛋就是1份，盒裝豆腐的話半盒也是1份，肉的話則是37.5克；約2到3指寬是1份。
重量訓練加上營養補充可刺激肌肉長大
而運動的話要重建肌肉，進行阻力運動配合營養補充可以刺激肌肉長大，林芳嫻說，阻力運動不一定要舉著啞鈴、甩壺鈴等器械，像做深蹲、伏地挺身等利用身體重量當阻力的「徒手重訓」也是阻力訓練，但是到健身房利用機器訓練，確實是會更快一些。
阻力訓練最好是每周進行2到3次，一般沒有時間上的要求，通常建議1個小時左右。林芳嫻建議，因為一般人都是為了健康，而非為了表演來把肌肉練得很大，所以肌肉訓練建議一開始從多關節的肌肉訓練。
尤其是「大肌群」的肌肉量和肌力的練習是最事半功倍的，大肌群大多在我們的腿腳部，所以進行深蹲、弓箭步等，同時練習大腿前側四頭肌和大腿後側膕旁肌。但是肌肉訓練要上下平衡，所以今天練了腿部，腿部肌肉要等2、3天修復，明後天就可以做啞鈴彎舉，同時練肱二頭肌和胸大肌。可以慢慢增加重量，或是增加做的次數，讓肌肉慢慢進步。
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◎ 圖片來源／翻攝自林志穎臉書
◎ 諮詢專家／林芳嫻醫師
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