老是全身不舒服？保養你的自律神經

現代人面對工作、家庭、人際關係，不同的角色轉換間，壓力也跟著排山倒海，然後莫名的沒精神、體力差、肩頸痠痛……這些不舒服的症狀，可能是你的自律神經出問題。

呼吸急促、肩頸僵硬… 卻找不到病因？
國泰醫院精神科主任邱偉哲指出，當自律神經失調時，可能出現的身心症狀包括：心跳加速、呼吸急促，甚至覺得吸不到氣、突然冒汗、食慾不振（但也有人拚命吃，完全不知吃飽的感覺）、說話速度很快、怕吵鬧、肩頸僵硬、手腳麻或癢感等，就連更年期荷爾蒙變化造成的症狀熱潮紅、盜汗、突然心跳加快等，也算是自律神經失調的一部分。

「自律神經失調所引起的症狀，有可能遍布全身。」愛家自然診所院長陳惟華表示，因為全身周邊神經系統90％都是自律神經的運作，它調控著體內所有的內臟器官以及各處的血液循環；一旦該器官的自律神經失調，便會引起該器官的功能失常或是引發相關症狀。

自我放鬆訓練 深呼吸、冥想都好
如果是環境引起的焦慮緊張，最好的情況是離開這個環境，但並不是每個人都可以這麼灑脫。有很多人為了生活、家庭經濟等仍必須要工作或維持婚姻等，邱偉哲提說，可透過一些非藥物的方法讓自律神經趨向正常，自律神經雖不受大腦控制，卻可透過大腦的訓練達到讓人放鬆的效果，例如腹式呼吸、靜坐冥想、聽音樂等。

「我已經很努力做放鬆訓練了，為何還是沒辦法放鬆？」邱偉哲不諱言在門診聽到過這類病人抱怨。觀察他們的言行後便可發現，這類人早已把「緊張」內化成生活習慣，就連原本是要讓人放鬆的走路，也變得愈走愈快。在醫師的眼裡，運動是最容易讓人放鬆的方式，「只要走到戶外，人就會不自覺地放鬆下來。」

目前已知養成良好的運動習慣，是最能讓身體放鬆的方法，邱偉哲以國人熟知的運動明星王建民、曾雅妮等在球場上面對龐大壓力還能游刃有餘，就是最好的例子。「幸好人會自己找出路！」除了運動，只要自己覺得從事的活動可以放鬆就行，例如，與人聊天說心事、看電影、聽音樂等都好。

呼吸小幫手 智能手環幫你減壓
現代人壓力特別大，當發覺很緊繃、心跳加快或是呼吸淺短、肩頸僵硬時，陳惟華推薦大家有空多做腹式呼吸法讓自己放鬆，呼吸時他特別強調要「鼻吸口吐」，也就是中國的吐納法，鼻子吸滿氣後，閉氣幾秒，再慢慢從嘴裡吐氣，大約３至５分鐘，就能感覺到它的效果。

他說，呼吸練習有助於自律神經的平衡，尤其是吐氣要愈慢愈好，吐氣可以提升副交感神經的活性，也就是讓人放鬆，所以，當一個人快要發脾氣時，多做幾次深呼吸，便可讓氣煙消雲散。

光是練呼吸覺得無聊或是想要進一步了解身體的狀態時，目前健康智能手環中，除了提供走路的記錄外，也有提供３分鐘的呼吸練習，做完後，還可從APP看到個人當下的心跳、自律神經（副交感）的活性、壓力指數與生理年齡，陳惟華認為，這樣的設計可增加個人使用的樂趣，也能達到自我放鬆、調節自律神經的目的。

全文刊載於健康2.0雜誌64期，1月號
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／朱育嫻 ◎ 美編／鄭嘉佩 ◎ 圖片／本刊資料‧MIVIA提供
◎ 諮詢專家／國泰醫院精神科主任邱偉哲‧愛家自然診所院長陳惟華