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醫療

大掃除後痠痛不上身 3招舒緩運動必學!

  • 健康2.0
  • 2018/01/26 19:22
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  • 大掃除後痠痛不上身 3招舒緩運動必學!

    示意圖/TVBS

     

    有沒有發現,每當家裡大掃除之後,人也累得人仰馬翻。復健醫學部的專家建議,除了全家一起動手大掃除,打掃時注意打掃姿勢與適度休息,並在灑掃後,進行伸展運動,放鬆緊繃的肌肉,就能降低肌肉痠痛,甚至痛到就醫的命運。

     

    雙和醫院復健醫學部醫師陳臆文指出,民眾掃除後發生肩頸痠痛的原因,常源於過度勞動造成肌肉筋膜受傷,以及因為長時間姿勢不良造成頸椎負荷大。建議可分次、分工完成清掃,避免集中在一、兩日完成,最好一天清掃一個區塊。

     

    在拖掃地板、拆洗風扇濾網時,須避免長時間的彎腰、低頭等動作以避免脊椎負荷過大;擦拭門窗時,最好是善用適當的輔助工具,如矮凳、長柄刷等來避免肩膀手臂拉傷。

     

    陳臆文提醒,大掃除最好全家通力合作,掃除方式最好由上而下灑掃,由乾淨區域掃到較髒亂的地方,無論做清洗、灑掃或從事其他勞務中,最好每半小時稍作休息。他有一名患者就是一口氣洗完愛車後,手痛到都舉不起來,經超音波檢查診斷為肩部「滑囊炎」。

     

    雙和醫院物理治療師彭心怡建議,民眾可在掃除後,做一些簡易的伸展舒緩運動,如縮下巴運動、上斜方肌自我牽拉、貼牆站立等進行放鬆,也有助於舒緩事後的肌肉痠痛。以下是3招運動要領:

     

    大掃除後痠痛不上身 3招舒緩運動必學!

    縮下巴運動

    A.     雙肩放鬆不聳肩,背挺起不駝背

    B.     兩隻手指放下巴

    C.     給下巴一點往後推的壓力,感覺後頸肌肉緊繃的感覺

    D.     停留3-5秒放鬆,重複10次為一組

    E.     重複3-5組

     

    大掃除後痠痛不上身 3招舒緩運動必學!

    上斜方肌自我牽拉

    A.     雙肩放鬆不聳肩,背挺起不駝背

    B.     先牽拉右邊,右手輕鬆放在身體側邊

    C.     左手摸右耳,輕輕將頭往左邊牽拉

    D.     停留5-10秒放鬆,換左邊牽拉

    E.     重複10次

     

    大掃除後痠痛不上身 3招舒緩運動必學!

     

    貼牆站立(姿勢最重要)

    不管在做甚麼事,都應該維持良好姿勢,肩頸痠痛才不會找上門

    A.     找一面牆壁,靠著站立

    B.     雙腳跟靠牆、屁股靠牆、雙肩貼牆壁、微縮下巴、後腦杓靠牆

    C.     想像頭頂上有一條線把脊椎往天空的方向延伸

    D.     每天練習3-5分鐘

    E.     讓大腦重新學習正確姿勢

     

    ◎ 記者/曾金月報導 ◎ 美編/蔣嘉佳 ◎ 圖片/達志影像‧雙和醫院提供

     

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