大掃除後痠痛不上身 3招舒緩運動必學！
｜ 2018/01/26 19:22
示意圖／TVBS
有沒有發現，每當家裡大掃除之後，人也累得人仰馬翻。復健醫學部的專家建議，除了全家一起動手大掃除，打掃時注意打掃姿勢與適度休息，並在灑掃後，進行伸展運動，放鬆緊繃的肌肉，就能降低肌肉痠痛，甚至痛到就醫的命運。
雙和醫院復健醫學部醫師陳臆文指出，民眾掃除後發生肩頸痠痛的原因，常源於過度勞動造成肌肉筋膜受傷，以及因為長時間姿勢不良造成頸椎負荷大。建議可分次、分工完成清掃，避免集中在一、兩日完成，最好一天清掃一個區塊。
在拖掃地板、拆洗風扇濾網時，須避免長時間的彎腰、低頭等動作以避免脊椎負荷過大；擦拭門窗時，最好是善用適當的輔助工具，如矮凳、長柄刷等來避免肩膀手臂拉傷。
陳臆文提醒，大掃除最好全家通力合作，掃除方式最好由上而下灑掃，由乾淨區域掃到較髒亂的地方，無論做清洗、灑掃或從事其他勞務中，最好每半小時稍作休息。他有一名患者就是一口氣洗完愛車後，手痛到都舉不起來，經超音波檢查診斷為肩部「滑囊炎」。
雙和醫院物理治療師彭心怡建議，民眾可在掃除後，做一些簡易的伸展舒緩運動，如縮下巴運動、上斜方肌自我牽拉、貼牆站立等進行放鬆，也有助於舒緩事後的肌肉痠痛。以下是3招運動要領：
縮下巴運動
A. 雙肩放鬆不聳肩，背挺起不駝背
B. 兩隻手指放下巴
C. 給下巴一點往後推的壓力，感覺後頸肌肉緊繃的感覺
D. 停留3-5秒放鬆，重複10次為一組
E. 重複3-5組
上斜方肌自我牽拉
A. 雙肩放鬆不聳肩，背挺起不駝背
B. 先牽拉右邊，右手輕鬆放在身體側邊
C. 左手摸右耳，輕輕將頭往左邊牽拉
D. 停留5-10秒放鬆，換左邊牽拉
E. 重複10次
貼牆站立(姿勢最重要)
不管在做甚麼事，都應該維持良好姿勢，肩頸痠痛才不會找上門
A. 找一面牆壁，靠著站立
B. 雙腳跟靠牆、屁股靠牆、雙肩貼牆壁、微縮下巴、後腦杓靠牆
C. 想像頭頂上有一條線把脊椎往天空的方向延伸
D. 每天練習3-5分鐘
E. 讓大腦重新學習正確姿勢
◎ 記者／曾金月報導 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 圖片／達志影像‧雙和醫院提供
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