睡個覺也有事？這５個習慣很不好，最傷骨頭！
｜ 2018/03/14 15:57
不是老骨頭就一定會痠痛！趁年輕及早避開生活中的傷骨誤區，建立正確的保養對策，讓自己擁有勇健筋骨，才不怕老來寸步難行。
示意圖／TVBS
惡習１：久坐不動 最傷腰椎
中國醫藥大學物理治療學系兼任副教授吳定中表示，久坐不動，最要注意的是很多人坐在沙發或椅子上時，是整個窩在那，當彎腰駝背時，身體重量全壓在腰椎上了。而坐的時候習慣翹腳或盤腿，也是很不好的習慣；骨盆結構是一定的，骨盆正常是前傾約20至30度，要保持在正確位置上。一些不好的姿勢或習慣會改變結構，例如骨盆向後旋轉容易帶動腰椎向前彎曲；反之，骨盆向前旋轉太多，腰椎會呈現過度後伸，久而久之便帶來大危害。
坐要有坐相，以上班時的正確坐姿，坐在辦公桌前兩手肘的高度應與桌面或鍵盤等高，雙肩自然垂放；隨時保持抬頭挺胸；臀部要坐到椅子最深處，避免腰部懸空使腰椎受力過大；雙腳自然放於地面或腳踏板上，保持膝關節彎曲90至100度。
因應對策：彎腰且坐著工作一段時間，關節就會僵硬。吳定中提醒，經常做伸展動作幫助肌肉放鬆，以及加強肌肉負重力，是保護肌肉關節最好的方式，尤其是做反向伸展體操。
惡習２：久蹲久跪 膝蓋會抗議
吳定中說，生活中經常會因為工作而久蹲或久跪，像是蹲姿，膝蓋承受到體重的７至８倍重量，此時需要靠軟骨來分散關節壓力，但常彎曲常蹲，壓力集中於某處，軟骨受到過度壓力會破裂或磨損。尤其很多婆婆媽媽還習慣跪在地上擦地板，此動作關節直接接觸地板，也產生大壓力。
因應對策：改變跪著做家事的習慣，善用清潔工具來幫自己省力。骨頭就像鋼筋，而肌肉是水泥，當身體愈強壓時，肌肉負責分散壓力，以免重壓直接轉移到骨架，平日多加強核心肌群非常重要。
示意圖／TVBS
惡習３：睡覺隨便躺 脊椎出問題
吳定中表示，睡眠時也一樣要注意姿勢，例如枕頭過高會讓脖子前彎，枕頭過低會讓下巴翹高、睡醒易頭暈；而側睡時，腰椎若再扭轉，大腿帶動骨盆下，也會讓身體呈現壓力姿勢。
因應對策：最好的睡姿是仰臥，懸空的頸部要加上枕頭，腳部（膝後）最好也墊上；像在腰傷急性期時，通常會讓患者腳曲起或墊高，能夠減低腰部壓力，要避免一直讓腰背肌肉無法放鬆、持續收縮。
惡習４：站沒站相 全身受影響
正確站姿應該是，從側面看，眼睛維持平視，下巴後收，由上而下分別為耳垂、肩峰、大腿骨、膝蓋外側及腳踝外側，從身體側面看要連成一直線；而下半身骨盆略為前傾，膝關節微微彎曲，腰椎和頸椎維持自然前凸，雙腳重量平均置於腳板正中間。當身體前彎時，後面的肌肉會收縮用力將之拉回，長時間會讓身體偏移重心線。
因應對策：經常貼壁站調整正確身體姿勢，靠牆站比較容易讓身體重要的幾個部位，擺在同一點上。
惡習５：體重愈重 關節愈慘
當體重愈重，體脂肪過高，給身體的負擔也增加，尤其是長期做不好的姿勢，對身體每處關節、肌肉都帶來更大的壓力。
因應對策：要保持身體BMI值在18.5至24。
◎ 撰文／李婷婷 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
相關文章
骨科名醫蔡凱宙 教你「雙手托天」脊椎挺、腿力好
請教骨科醫：睡太少、睡不好真的會骨鬆？
別等骨折才發現！靠牆站３秒，看你是不是骨鬆了
最基礎！簡單一招 解除腰痠背痛、坐骨神經痛
別小看這道家常湯品！它能預防骨質疏鬆
