睡不著怎麼辦？專家教你「降低清醒系統」，讓大腦切換睡眠模式

筱平是個32歲的上班族，因工作勞累，回家後大多時間躺在床上玩電腦/手機、看電視；近日工作壓力大，需花較長的時間才能睡著，躺床睡不著時，腦中也不斷在煩惱工作的待辦事項，而即使睡著了，也感覺淺眠、多夢。連夜來的睡眠品質不佳更使其工作效率大打折扣。

筱平曾嘗試許多方法（如：提早關燈睡覺、睡前飲酒、泡熱水澡等），但仍然沒有明顯效果，而後在同事的建議下，前來精神科就診。
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根據2017年台灣睡眠醫學會調查，平均十位國人中，就有一位有睡眠困擾，大多數人採用藥物治療失眠，而其實除了使用藥物外，國內外已有許多研究證實「失眠認知行為治療法」亦具有良好的治療效果。

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在治療過程中，心理師會不斷和患者討論每週的睡眠日誌，而根據其睡眠狀況，建議適當助眠技巧及調整對睡眠的錯誤想法，並教導放鬆練習以助入眠。簡單來說，失眠認知行為治療法包含以下幾種原則，掌握以下基本原則，自然能健康好眠！

一、累積足夠的睡眠趨力

1.保持規律的運動習慣：透過運動消耗體力，以增加對睡眠的需求，進而增進睡眠品質及睡眠深度。

2.白天小睡時間不宜過長：午睡宜以30分鐘為限，下午3點後則盡量避免午睡，避免影響夜間睡眠。

二、穩定的生理時鐘

1.規律的晝夜節律：平時維持規律的睡醒時間，無論前一晚多晚睡，請在固定的時間起床。

2.避免平日和假日作息差異甚大：假日可適度的補眠，以不超過2小時為限，避免生理時鐘往後移。

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三、降低清醒系統活化

1.睡前的靜態放鬆活動：透過睡前做靜態放鬆活動（如：聽音樂、看乏味的書籍、呼吸練習等），降低清醒系統過度活化，協助大腦從工作模式切換成睡眠模式。

2.避免使用刺激性物質：含咖啡因的飲品或食物（如：咖啡、茶葉、可樂）、尼古丁（如：香菸）、酒精等會干擾睡眠，只宜在白天時使用。

3.避免睡前做引起大腦或身體亢奮的事：睡前4小時，避免做激烈的運動、與他人發生爭吵、觀看容易引起情緒起伏的影片或資訊（如：政論節目）等。

4.有睡意再躺床：床只供睡覺和性行為，不做任何與睡眠無關的活動（如：滑手機、看書、看電視等）；待想睡覺時再躺床，勿認為時間到了就該上床睡覺。

5.沒睡意請起床：睡不著時不勉強躺在床上，若躺床超過20分鐘，仍睡不著，請離開床到其他地方（如：椅子），做靜態放鬆活動。

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◎ 本文摘自／高醫醫訊第40卷第1期

◎ 撰文／高醫精神醫學部心理師謝品瑩

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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