「超前部署」防腸癌 名醫教3個運動在家運動也能防腸癌
丁彥伶 報導 ｜ 2021/01/06 14:07
大腸直腸癌蟬聯12年國內十大癌症發生人數之冠，民眾聞大腸直腸癌色變。台安醫院大腸直腸科主任糠榮成表示，適度運動能提高癌症患者存活率、降低復發率。所以從健康的時候就要保持運動習慣，即可「超前部署」防腸癌致命。
運動可提高腸癌患者存活率、防癌復發
大腸直腸癌不只帶走了知名藝人豬哥亮、賀一航，台灣每年新增病例逾1萬5千人、死亡人數逾5千人。糠榮成說，除了可以透過調整飲食習慣來降低大腸直腸癌發生率外，運動更是有腸癌家族遺傳者者的「保命」妙招。他指出，雖然目前發現，運動對於降低腸癌發生率的作用不明顯，但是有許多研究證實，運動愈多者，未來罹患腸癌時的死亡率降低、腸癌復發風險也減少。
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每週增10運動當量小時可降21％死亡風險
據歐洲癌症預防期刊的研究指出，患者被診斷腸癌前運動量最高的組別，比最低的組別總死亡風險低了19％、死於腸癌的風險降低15％。分析顯示，每增加10運動當量小時(MET小時)，約可降低21％死亡風險。而在2017年的美國癌症醫學期刊也指出，每週運動超過18個運動當量小時可降低腸癌死亡率及癌症復發。
桃園長庚體適能中心主任林瀛洲表示，所謂的「運動當量」指的是各種活動的相對能量代謝水準，也是運動強度的單位。例如，1代謝當量相當於一個人在安靜狀態下坐著，無任何活動時每分鐘的氧氣消耗量，小於3運動當量為低強度，3到5.9運動當量為中強度運動，大於6運動當量為激烈或高強度運動。而「運動當量小時」，例如3運動當量運動做了2小時，即為6運動當量小時。
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選擇適合自己的運動強度，每週做3到5小時運動
他表示，運動能降低腸癌復發率已經有很強的證據力，真的非常鼓勵有腸癌家族史或是腸癌患者運動降低腸癌復發、提高存活率。依照研究報告說的「每增加10運動當量小時」可以降低21％腸癌死亡風險」，想防癌的民眾就可以選擇適當強度的運動進行，如選擇3到5運動當量、中強度運動者，每週至少要運動3到4小時以上。如選擇高強度運動，每週至少運動3小時。
3運動當量的中等強度運動，如拖地、走路、打掃、園藝、氣功等，而健走、健行、太極拳或洗車為4運動當量。慢跑或每小時8公里的快走、時速16公里以上腳踏車、背行李快走為5運動當量，競賽性運動、馬拉松則為6運動當量的高強度運動。
3個方便在家做的運動可強效防腸癌
北部最近老是下雨，許多人苦無外出運動的機會。林瀛洲推薦3個運動，在家也可以防腸癌。1是跳繩，2是階梯運動，3是波比跳。他表示，防腸癌最有效的運動是可以活動到大肌群的有氧運動，其中能運用到骨盆底、大腿肌群的運動尤其有效，他推薦的3個運動都是這種類型。
跳繩只要買一條跳繩，隨地都可以運動，沒有繩子時，用手模擬甩繩動作也有效。林瀛洲說，階梯運動只要買一個運動階梯，或在家裡用牢固的板子墊高，只要上上下下階梯動作10分鐘，就有近5運動當量的中高強度運動效果。而波比跳全身都運動到，達到高強度運動的作用，適合比較年輕的民眾。不用怕下雨，在家就可以運動防癌。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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