「微解封」外出運動前 醫曝記得幫膝蓋超前部署「這招」每周２次就有效

中央疫情指揮中心才剛宣布「微解封」，許多宅到發慌民眾已經蠢蠢欲「動」，醫師建議民眾外出運動前，記得先在家為膝蓋超前部署，至少每周要進行2次「股四頭肌漸進式抗阻力訓練」，增強膝關節健康與下肢肌力，才是保護關節不受傷的方法。

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臺體大運醫中心特聘醫師趙明哲表示，大小運動場館與公園從五月初就開始封閉管制，原本以為民眾運動量降低會減少關節扭挫傷，不料每當假日結束，反而有越來越多膝關節疼痛的患者求助門診，有人甚至痛到走不動，經局部膝關節注射玻尿酸後，症狀才稍稍緩解。

防疫胖＋少運動，增加膝蓋負擔

進一步分析這群患者發現，許多人原本就是屬於「一日運動員」型態，只有周末會抽空出門休閒運動，但受到疫情影響，被迫中斷或者延遲運動計畫，導致全身新陳代謝與脂肪堆積造成影響，如果再加上飲食未控制與睡眠習慣改變，「變腫」病毒上身，伴隨體重體脂肪上升，無形中逐漸增加膝蓋負擔。

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「尤其長時間居家辦公或坐在電腦前，雙下肢肌力也隨之大幅減退，造成膝關節得額外承受更大負荷。」趙明哲表示，有些民眾甚至僅僅是動手整理花花草草或清掃丟棄環境物品，就因而傷了膝蓋。

坐著就能訓練股四頭肌

趙明哲建議，想要出門動一動，不妨先在家超前部署增強膝關節健康，循序漸進恢復變弱的核心肌群與下肢肌力，例如每周至少要進行2次「股四頭肌漸進式抗阻力訓練」。

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練習時坐姿、挺腰，並將單側膝蓋緩慢打直並與腰部呈現90度，腳趾往天花板方向維持5秒鐘後，再緩緩放下，可以左右腳交替各重覆10個回合，之後能夠用腳踝綁沙包或彈力帶輔助漸進增加訓練強度。

▲坐著就能訓練股四頭肌，可保護膝關節。

趙明哲提醒，萬一出現膝關節疼痛症狀，最好還是先由醫師詳細問診、理學檢查與影像輔助診斷後，給予個人化的治療建議，搭配增肌減脂的運動處方，也就是少吃油脂熱量、多肌力訓練，如此才能讓膝關節早日恢復健康、做好準備，銜接微解封後的跑跳生活。

◎ 圖片來源／趙明哲‧達志影像/shutterstock提供

◎ 資料來源／趙明哲醫師

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