你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
醫療

「微解封」外出運動前 醫曝記得幫膝蓋超前部署「這招」每周2次就有效

  • 曾金月 報導
  • 2021/07/13 12:44
  • 字體放大
  • 中央疫情指揮中心才剛宣布「微解封」,許多宅到發慌民眾已經蠢蠢欲「動」,醫師建議民眾外出運動前,記得先在家為膝蓋超前部署,至少每周要進行2次「股四頭肌漸進式抗阻力訓練」,增強膝關節健康與下肢肌力,才是保護關節不受傷的方法。

    看更多:居家防疫當心肌力流失!這樣做長者練深蹲不傷膝蓋 運動學博士2招居家運動預防失能、肌少症

     

    臺體大運醫中心特聘醫師趙明哲表示,大小運動場館與公園從五月初就開始封閉管制,原本以為民眾運動量降低會減少關節扭挫傷,不料每當假日結束,反而有越來越多膝關節疼痛的患者求助門診,有人甚至痛到走不動,經局部膝關節注射玻尿酸後,症狀才稍稍緩解。

     

    防疫胖+少運動,增加膝蓋負擔

    進一步分析這群患者發現,許多人原本就是屬於「一日運動員」型態,只有周末會抽空出門休閒運動,但受到疫情影響,被迫中斷或者延遲運動計畫,導致全身新陳代謝與脂肪堆積造成影響,如果再加上飲食未控制與睡眠習慣改變,「變腫」病毒上身,伴隨體重體脂肪上升,無形中逐漸增加膝蓋負擔。

    看更多:不需劇烈運動就能鍛鍊下半身!「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉

     

    「尤其長時間居家辦公或坐在電腦前,雙下肢肌力也隨之大幅減退,造成膝關節得額外承受更大負荷。」趙明哲表示,有些民眾甚至僅僅是動手整理花花草草或清掃丟棄環境物品,就因而傷了膝蓋。

     

    坐著就能訓練股四頭肌

    趙明哲建議,想要出門動一動,不妨先在家超前部署增強膝關節健康,循序漸進恢復變弱的核心肌群與下肢肌力,例如每周至少要進行2次「股四頭肌漸進式抗阻力訓練」。

    看更多:蹲下卻爬不起來?護膝專家2招幫關節延壽 飲食補充3營養素

     

    練習時坐姿、挺腰,並將單側膝蓋緩慢打直並與腰部呈現90度,腳趾往天花板方向維持5秒鐘後,再緩緩放下,可以左右腳交替各重覆10個回合,之後能夠用腳踝綁沙包或彈力帶輔助漸進增加訓練強度。

     

    「微解封」外出運動前 醫曝記得幫膝蓋超前部署「這招」每周2次就有效

    ▲坐著就能訓練股四頭肌,可保護膝關節。

     

    趙明哲提醒,萬一出現膝關節疼痛症狀,最好還是先由醫師詳細問診、理學檢查與影像輔助診斷後,給予個人化的治療建議,搭配增肌減脂的運動處方,也就是少吃油脂熱量、多肌力訓練,如此才能讓膝關節早日恢復健康、做好準備,銜接微解封後的跑跳生活。

     

    ◎ 圖片來源/趙明哲‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/趙明哲醫師

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

  • 人氣排行榜