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醫療

年紀大瘦不下來是因為代謝差?研究證實無關 醫授3招提高每日熱量消耗

  • 羅以容 報導
  • 2021/08/25 16:40
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  • 許多人認為自己瘦不下來是因為年紀大,代謝變差所致,中年發福根本連喝水都會胖!但事實真的是這樣嗎?權威期刊《科學 Science》日前發表了一篇跨國大規模研究,結果顯示「人體基礎代謝率及每日能量消耗,從20歲到60歲幾乎是不變的」。

     

     

    台大家醫科醫師何忠祐表示,該研究召集6421位,年齡從8天大到95歲的受試者,大手筆使用昂貴的黃金準則「雙標水測量法」量測每日能量消耗。結果顯示,人體基礎代謝率及每日能量消耗,從20歲到60歲幾乎是不變的,推翻過去認為「年紀越大,代謝越慢」認知。另外將非脂肪組織量及身體體積這些因素加以校正後,人的新陳代謝速率,會在嬰兒時期快速增加,直到1歲達到高峰,之後會以每年3%速度往下降,直到20歲之後停止下降,之後一路穩定到60歲之後才又開始以每年0.7%速度下降。當非脂肪組織量越多,人的每日能量消耗越高。

    看更多:減肥瘦了卻復胖?醫授最科學的減肥法,熱量減這樣就夠反而還能長期瘦

     

    每日總能量消耗的4大組合

    1.基礎代謝

    佔約70%,指的是人體維持正常生理機能所需消耗的熱量。2005年的研究指出,影響基礎代謝最主要的因素包含非脂肪組織量(Fat–Free Mass,FFM,約佔63%)、脂肪量(Fat Mass,FFM,約佔6%)、年齡(約佔2%)。注意到了嗎?雖然只有2%,但過去的研究仍認為年齡會影響基礎代謝率。

    看更多:為什麼減肥老是瘦不下來?醫:跟身體失衡有關!5大關鍵助成功瘦身

     

    2.非運動性產熱

    佔約15%,特指「除了運動以外」所有活動消耗的熱量,包含做家事、通勤、走路、洗澡及起立蹲下等各種活動。

    3.運動性產熱

    約佔10%,指特地去運動時所消耗掉的熱量,根據每人的運動量不同而有差異。

    4.食物產熱效應

    約佔5%,人體在將食物消化成可吸收的小分子並加以吸收,整個過程所消耗的能量。原型食物由於未經加工,相較於加工食品需要較多能量加以消化。另外,蛋白質的產熱效應約佔整體熱量的30%(假設攝取100大卡蛋白質,約需要消耗30大卡來消化吸收),醣類約佔5至10%;脂肪最少,約0 至3 %左右。

     

    何忠祐指出,每次醫生談到減重,絕對三句不離「熱量」,只要吃得比消耗掉的少就能夠成功瘦下來。但這篇研究顯示,成年後直到老年這段時間,人體的代謝速率並不會逐年下降。且依照每日總能量消耗的組合:基礎代謝率+非運動性產熱+運動性產熱+食物產熱效應。也不需要再執著於基礎代謝的下降,而是建議把重心放在提高另外三個可控制的熱量消耗。

     

    3招提高每日可控制的熱量消耗

    1.非運動性產熱:如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎腳踏車通勤、幫忙做家事等。

    2.運動性產熱:根據體態目標、個人喜好選擇運動,可以是有氧、重訓、球類等,將運動變成生活的一部份。

    3.食物產熱效應:選擇原型食物,少吃高度加工食品,並攝取足夠蛋白質。

    看更多:高年級生瘦身術!88歲阿嬤靠168斷食法 成功減重15公斤

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/何忠祐醫師

     

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