糖尿病／高危險族群有哪些？7類食物有助血糖穩定 3種運動遠離糖尿病
健康2﹒0 整理 ｜ 2022/08/02 17:28
糖尿病高居國人十大死因前5名，每年近萬人因糖尿病死亡，根據國民健康署統計，全國約有200多萬名糖尿病的病友，且每年以2萬5000名的速度持續增加。如何遠離成人型糖尿病（第二型糖尿病，即非胰島素依賴型糖尿病），日常飲食控制及運動都很重要。
哪些人容易得糖尿病？
糖尿病除了遺傳體質外，接受外界刺激也會誘發提早發生，例如飲食偏好高糖、高油、加工食品，而且吃的量很多。此外，若是生活習慣很差，常熬夜、睡眠不足，加上體重過重等因素，也有可能讓人更早得到糖尿病。
要做好血糖控制，避免糖尿病找上門，40歲以上民眾可善用國民健康署提供的成人預防保健服務，定期了解自身的空腹血糖值。此外，建議每天測量腰圍和體重，成年男性腰圍保持在90公分以下，女性腰圍保持在80公分以下，一旦發現腰圍或體重有上升情形，應適時加以調整，才能解除糖尿病風險警報。
「進食方式正確」有助控制血糖
平日飲食如果吃錯，會導致肥胖、便祕、血糖問題，讓自己成為高血糖或糖尿病的候選人。如何「吃對」才能體重不容易上升、血糖也不會飆高？
先從進食比例，有個簡單的口訣「211」。取一個圓形餐盤，依蔬菜、蛋白質與澱粉的比例為「2：1：1」，蔬菜的量要相當於澱粉加上蛋白質的總量，油脂則是均勻分布於菜中。
▲211餐盤飲食法。
另外，以菜配飯、以菜配肉（蛋白質），也就是以蔬菜為主角，它的原理與血糖上升有關。因為蔬菜中水溶性與非水溶性的膳食纖維，可以維持身體血糖穩定，不至於上升起伏太快，有助於血糖的控制。
哪些食物可以穩定血糖？
想要穩定血糖，飲食要盡可能複雜化，最好不要碰的食物是鹹酥雞、炸雞排，取而代之的是大量攝取當季當令的蔬菜。以下7種食材對血糖穩定有幫助：
1.全穀類
像是糙米、藜麥、山藥與南瓜。山藥有黏蛋白，可延緩食物在胃裡消化吸收變慢；糙米、南瓜含有「鉻」，它是胰島素作用時所需要的礦物質之一，有助於穩定血糖。
2.高纖蔬菜
如芹菜、南瓜、萵苣、花椰菜等。而洋蔥中的有機硫磺化合物，有助於控制血糖，用它煮湯或入菜，可以壓縮蛋白質的攝取量，增加了蔬菜量。另外，山苦瓜含有豐富膳食纖維，對於血糖穩定有很好的幫助。
3.甜度不高的水果
可攝取低GI的水果，如芭樂、奇異果、小番茄、藍莓等，膳食纖維相對豐富，不僅可以幫助穩定血糖，也能帶來飽足感。
4.黑色食物
對於三高或血糖高的人，推薦食用黑色的食物，像是木耳、海帶，含有豐富的水溶性膳食纖維，且含有高達9種抗凝血成分，因此不只可穩定血糖，也有助於控制血脂、血壓。
5.菇類
菇類是低熱量高纖維食材，蛋白質也比一般蔬菜多。
6.豆類
沒有濾渣的無糖豆漿，含有大量纖維素，能夠有效阻止人體對糖分的過量吸收。
7.堅果種子類
堅果不僅含有膳食纖維，也是蛋白質、礦物質的良好來源。
走路、爬樓梯、微深蹲 幫助預防糖尿病
運動不僅可以預防糖尿病，還能強身健體，很多人沒有時間運動，但其實在日常生活中，走路、爬樓梯，就是最好的運動。輕鬆的散步可以使心跳加快，每天進行30分鐘，有助強健心臟，增強體力；經常爬樓梯則可增強心肺功能，使體內血液流通順暢，還能改善微血管循環系統，預防及治療糖尿病血管病變。
「微深蹲運動」促循環、防糖尿病
步驟1：抖動全身讓關節放鬆，雙手前伸打直，雙腳與肩同寬。
步驟2：背部打直，先吸一口氣，微蹲120度、深深吐氣4秒。
步驟3：恢復站立姿勢，雙手放下。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／國健署‧鄭畬方醫師‧陳欣湄醫師‧江坤俊醫師‧宋明樺營養師‧陳嫚羚營養師‧朱瑞君營養師
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