「這種運動」92歲依然可以逆轉肌少症！為什麼每天散步流汗，肌肉反而流失？
朱育嫻 整理 ｜ 2023/02/17 15:00
老化、營養不良、運動量不足等都是導致肌少症的因素，但醫師提醒，很多人以為每天散步或有流汗就是有運動，但這樣的運動型態其實不夠，甚至反而會讓肌肉流失。
蛋白質攝取不足加速肌肉流失
經常會看到長輩過馬路時，小碎步、速度緩慢，小兒科醫師陳映庄表示，像這樣走路吃力的長輩，如果不是有受過傷或是疾病造成，大多是有肌少症。但很多人以為每天出門散步或有流到汗就是有運動到，但這樣的運動型態其實遠遠不夠，甚至反而會讓肌肉流失。
陳映庄說明，在無疾病狀態，肌肉會隨著年齡而減少，是正常的老化現象。從巨觀的行為，肌肉活動量的減少是造成肌少症的關鍵因素，但是營養攝取不良會加速此一狀況，常常見到的狀況是，上了年紀的長者常常因為厭食而沒有獲得足量的蛋白質補充。
此外，肌少症在人體的生理機制，主要討論聚集在：1.老化造成肌肉纖維的萎縮；2.代謝蛋白的合成率隨著老化而減少；3.生長激素因素（如睪固酮）隨老化減少。
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肌少症早期症狀有哪些？
陳映庄也提醒，肌少症早期症狀有以下5項：
1.肌力下降：毛巾擰不乾、提不起5公斤的物品。
2.行走困難：室內平地行走困難；或速度緩慢，每秒走不到0.8公尺。
3.常常跌倒：跌倒機率增加，1年內跌倒2次以上。
4.起身困難：起床或從椅子上站起來很費力，或必須撐手輔助。
5.爬梯困難：無法一次爬完10階的樓梯。
老化是無可避免，但陳映庄說，從飲食和肌力訓練，可以提早開始存「肌本」預防肌少症。飲食除了要補充足夠蛋白質，也可以額外補充維生素D、硒、鎂和Omega-3脂肪酸等，以及透過地中海飲食型態。
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「無氧運動」提升老人肌肉狀態最有效
至於什麼運動對於提升老人肌肉狀態最有效？陳映庄表示，就是「無氧運動」，強度愈大效果愈佳。他引述一項針對208位老人的研究，共分為3組：
1.單純有氧運動（每天30分鐘步行）。
2.每天30分鐘步行＋每周2次越野健走每次60分鐘。
3.在第2組的基礎上，再加上每周2次、每次30分鐘無氧訓練（阻力訓練）。
結論發現，第3組的老人肌肉力量增加最多。
92歲阻力訓練者，依然可以逆轉肌少症
另一項研究，每周2～3次重量訓練，持續3個月，老人肌肉量與肌力顯著提升。相比之下，有氧運動需要大於最大攝氧量60％的運動強度，才能有效提高步行能力。
還有一項研究表明，3 個月的阻力訓練增加了72～92 歲男性和女性股外側肌的混合蛋白質合成率。陳映庄表示，已有大量證據證實增加阻力訓練可以逆轉肌少症，這個結論即使對於92歲老年人也是如此。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳映庄醫師
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