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醫療

預防肌少症最有效方式 2組阻力訓練+飲食這樣吃

  • 曾金月 報導
  • 2022/02/24 11:00
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  • 人體30歲之後的肌肉質量每10年流失3至8%,若沒有正視肌少症的問題,除了常見骨質疏鬆、體重上升等症狀外,跌倒、骨折及罹患代謝疾病機率會增高、活動力急速下降。復健科醫師認為,預防肌少症最有效方式為阻力訓練和飲食均衡,透過外在阻力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡蛋白質合成,同時要補充優質蛋白質,訓練肌力也長肌肉。

    看更多:年輕人也會肌少症!醫曝「這族群」肌肉不斷耗損,脂肪堆積恐致心血管疾病

     

    亞大醫院復健部長周立偉指出,預防肌肉流失,除了快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動外,也應該透過阻力訓練強化大腿肌、臀肌,預防肌少症上身。同時要補充優質蛋白質,如蛋、魚、雞肉、豆製品、牛肉、豬肉等。

     

    咀嚼食物有困難的長輩,可以喝蛋白粉來補充蛋白質,若腎功能正常,建議一天每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質。

    看更多:防肌少症飲食3件事:熱量、蛋白質、維生素D!專家教你「這樣吃」效果佳

     

    阻力訓練3要點

    周立偉提到,日常生活中隨時隨地都可以進行阻力訓練,也不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力訓練時,應該注意下列事項:

    看更多:為什麼要預防肌少症?肌肉有多重要?盤點肌肉4大功能,還能穩定內分泌系統

     

    一、如患有慢性病,務必在了解疾病的影響下,安全規律運動。

     

    二、若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業健身人士的協助,制定個人化運動計畫。

    三、運動頻率建議為每週至少3次、每次至少30分鐘、每次運動後心跳速率達130以上,且運動習慣持續6個月。

     

    2組運力防肌少症

    物理治療師黃怡郡建議長者居家預防肌少症的運動方式:

     

    一、後腳抬高蹲

    動作

    1、站在椅子前方約1至2步距離,將後腳腳板放在長椅上,重心放在前腳上,保持上半身微微前傾,將臀部稍微往後往下蹲。

     

    預防肌少症最有效方式 2組阻力訓練+飲食這樣吃

     

    2、接著吸氣臀部往下坐並短暫停留,吐氣時往上,過程中保持身軀穩定。

     

    預防肌少症最有效方式 2組阻力訓練+飲食這樣吃

     

    頻率:

    每天做8~12下,每次3組,並換邊訓練。

     

    功效:

    藉由後腿抬高的姿勢,可增加前腳臀腿的刺激,適合踝關節活動度不足的民眾,對於爬樓梯、跑步、走路的肌力都有幫助。

     

    二、死蟲式

     動作:

    1、平躺在瑜珈墊上,雙手向上方延伸,與身體保持垂直,雙腿屈膝讓大腿和小腿呈90度,腳尖向內勾。

     

    預防肌少症最有效方式 2組阻力訓練+飲食這樣吃

     

    2、讓右手向頭頂方向延伸,盡量讓大拇指輕碰地面,左腳同時向前延伸,腳跟不落地,右腳和左手保持不動,保持1~2秒後,回到起始姿勢。

     

    預防肌少症最有效方式 2組阻力訓練+飲食這樣吃

     

    頻率:每天做8~12下,每次3組,並換邊訓練。

     

    功效:

    適合中高齡民眾,有助改善下背痛、增強核心肌群,以保護脊椎。

     

    ◎ 圖片來源/亞大醫院‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/亞大醫院

     

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