預防肌少症最有效方式 2組阻力訓練+飲食這樣吃
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人體30歲之後的肌肉質量每10年流失3至8%,若沒有正視肌少症的問題,除了常見骨質疏鬆、體重上升等症狀外,跌倒、骨折及罹患代謝疾病機率會增高、活動力急速下降。復健科醫師認為,預防肌少症最有效方式為阻力訓練和飲食均衡,透過外在阻力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡蛋白質合成,同時要補充優質蛋白質,訓練肌力也長肌肉。
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亞大醫院復健部長周立偉指出,預防肌肉流失,除了快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動外,也應該透過阻力訓練強化大腿肌、臀肌,預防肌少症上身。同時要補充優質蛋白質,如蛋、魚、雞肉、豆製品、牛肉、豬肉等。
咀嚼食物有困難的長輩,可以喝蛋白粉來補充蛋白質,若腎功能正常,建議一天每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質。
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阻力訓練3要點
周立偉提到,日常生活中隨時隨地都可以進行阻力訓練,也不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力訓練時,應該注意下列事項:
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一、如患有慢性病,務必在了解疾病的影響下,安全規律運動。
二、若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業健身人士的協助,制定個人化運動計畫。
三、運動頻率建議為每週至少3次、每次至少30分鐘、每次運動後心跳速率達130以上,且運動習慣持續6個月。
2組運力防肌少症
物理治療師黃怡郡建議長者居家預防肌少症的運動方式:
一、後腳抬高蹲
動作
1、站在椅子前方約1至2步距離,將後腳腳板放在長椅上,重心放在前腳上,保持上半身微微前傾,將臀部稍微往後往下蹲。
2、接著吸氣臀部往下坐並短暫停留,吐氣時往上,過程中保持身軀穩定。
頻率:
每天做8~12下,每次3組,並換邊訓練。
功效:
藉由後腿抬高的姿勢,可增加前腳臀腿的刺激,適合踝關節活動度不足的民眾,對於爬樓梯、跑步、走路的肌力都有幫助。
二、死蟲式
動作:
1、平躺在瑜珈墊上,雙手向上方延伸,與身體保持垂直,雙腿屈膝讓大腿和小腿呈90度,腳尖向內勾。
2、讓右手向頭頂方向延伸,盡量讓大拇指輕碰地面,左腳同時向前延伸,腳跟不落地,右腳和左手保持不動,保持1~2秒後,回到起始姿勢。
頻率:每天做8~12下,每次3組,並換邊訓練。
功效:
適合中高齡民眾,有助改善下背痛、增強核心肌群,以保護脊椎。
◎ 圖片來源/亞大醫院‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/亞大醫院
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