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準備退休除了存錢更要存肌肉!3個飲食小技巧增肌補骨 遠離肌少症

  • 許雅磊 整理
  • 2022/07/05 11:02
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  • 肌少症跟骨質疏鬆一樣,是老年人很容易面臨到的疾病,而除了適度運動,肌肉也可以靠「吃出來」。台安醫院營養師劉怡里說,蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質就是「增肌」關鍵。她特定打造高年級生一日所需要熱量1600大卡,能預防肌少症,還能輕鬆達標補充鈣營養。

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    搶救肌少症 6大關鍵營養素 吃進一日3餐增肌補骨

    營養師劉怡里說,想吃出好肌力,要掌握6大關鍵營養為白胺酸、維生素B6、維生素D、維生素K、鈣以及鎂;蛋白質的基本單位是胺基酸,其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成;B6是可以幫助白胺酸合成蛋白質的重要營養素;維生素K能幫助骨骼中的蛋白質轉化,保留骨骼中的礦物質,骨骼就不容易脆弱,因此可以預防骨鬆;蛋白質、鈣質及維生素D攝取不足,容易發生肌少症,導致肌力退化、跌倒失能等。

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    長輩食不下嚥?預防肌少症的日常飲食小技巧

    1.早餐

    全脂牛奶240ml、鮪魚蛋三明治;早點心:香蕉中型1條。為什麼特別補充香蕉呢?劉怡里補充說明,香蕉除了富含維生素B6外也含鎂,國外有研究指出,攝取鎂會降低骨折機率,因此鎂也相當重要。

     

    2.午餐

    鮭魚定食套餐(胚芽飯八分滿150克、鮭魚1塊35克、煎傳統豆腐1塊80克、炒綜合菇1盤)、橘子1顆;午點心:黑芝麻優格100ml、冷凍毛豆一碗。胚芽米飯有豐富B群;菇類富含維生素B6。劉怡里提醒,白胺酸除了在雞蛋中很豐富外,鮭魚裡面也很豐富,並且富含維生素D,剛好一餐補充到多種營養成分,可以給總說我不想吃、我不餓的高年級族群,餐間提高營養密度。

     

    劉怡里教小技巧,為什麼將芝麻粉加進優格中呢?因為雖然芝麻粉是高鈣、高鎂,但是粒狀吸收差,磨成粉加入優格中,夏日冰冰涼涼,口感順滑可口還有利身體吸收。另外,毛豆也提供豐富白胺酸來源,照著吃的話,到中餐時刻就可以補足身體1日3分之2的蛋白質。

     

    3.晚餐

    五穀飯1小碗(100克)、滷小雞腿一隻、涼拌黑木耳1碗、大蒜炒菠菜1碗、味增豆腐湯。劉怡裡建議,晚餐搭配澱粉較少,蛋白質含量就可以調升,因此可多吃雞腿肉來補足營養。

    看更多:防肌少症這樣做有效!肌力不足怎麼練?簡文仁6招養肌操 強化上下

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/劉怡里營養師

     

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