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樂活

9動作提升肌力!扭毛巾、走8字步 每天30分鐘輕鬆訓練靈活度

  • 許佳惠 整理
  • 2022/06/23 11:25
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  • 適當運動可以降低長者衰弱和失智風險,國民健康署透過長者評量發現,台灣人普遍缺乏肌力,因此參考歐盟「長者活力體能訓練手冊」,製作9個訓練動作,讓長者可以輕鬆練,每週訓練5天、每天30分鐘,就能提升活動能力,頭腦也會更加靈活清晰。

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    國健署自評工具發現長者肌力差

    國民健康署吳昭軍署長表示,面臨人口快速老化,如何協助長者健康生活,享受快樂的銀髮人生成為重要課題,為了早期發現長者功能衰退的徵兆,國民健康署建置「長者量六力」,包括認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱的自評工具,結果發現長者普遍肌力偏差。

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    9動作提升肌力 家人一起練更好

    國健署參考歐盟,推出9個提升肌力的動作,包括:步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展。長者在家運動時,建議家人一起訓練效果更好。

     

    1.輕鬆步行:

    步行時保持能和旁人對話的速度,但感到輕微費力。

    2.扭扭毛巾:

    緩慢地扭一條小毛巾,並盡量用力扭。

    3.舉舉水瓶:

    雙手各握水瓶,手肘朝胸口方向彎曲,將瓶子舉到與肩膀齊高。

    4.起立坐下:

    坐在有扶手的穩固椅子上,腳踩地板站起維持1秒再坐下。

    5.上下樓梯:

    扶著扶手上下樓梯,如果有信心的話可以不用扶手。

    6.邊拍氣球:

    直線向前走,同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。

    7.走8字步:

    地上放2瓶水,間隔1公尺以上,在瓶子之間走一個「8」字。

    8.手臂向上:

    坐著或站著,雙手互扣並把手臂向上拉直。

    9.腿部伸展:

    坐在椅子上,左腿伸直,雙手放在彎曲的右膝蓋上,再換邊做。

     

    每周至少練5天 多補充蛋白質

    國健署提醒,防疫期間長者在家進行體能訓練時,需穿著舒適的衣物與運動鞋,並在光線充足,而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到疼痛或呼吸困難、暈眩或心悸等症狀,就要立即停止。另外,為了提升肌肉與骨骼耐力,建議多攝取富含蛋白質的食物,如:肉類、魚類、牛奶和蛋,每週至少訓練5天、每天30分鐘,可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。

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    ◎ 圖片來源/國民健康署提供
    ◎ 資料來源/國民健康署提供

     

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