爬樓梯快跌倒、椅子坐了起不來竟是這原因 醫師教做2運動把肌力補起來
丁彥伶 報導 ｜ 2021/08/05 16:57
77歲的陳伯伯最近發現只是爬兩層樓的樓梯，常常會踢到階梯差點要跌倒，從椅子起身也很費力，醫師檢查他的握力只有25公斤，有肌少症風險。提醒長者除了要吃對蛋白質食物，也要做點小運動，家人不要什麼事都幫老人家做，平常要提一些重物，學會「蹲」，才不會動不動就跌倒。
陳伯伯有三高的問題，平常都固定追蹤回診，控制得很不錯。但是近半年來他發現自己平常爬習慣的2樓樓梯，總是爬到一半踢到階梯差點跌倒，也覺得比較沒力，從椅子上起身也有點困難，趕快趁回診時問醫師。新竹馬偕家醫科醫師陳信豪聽了以後幫他測握力，竟然只有25公斤，比起男性握力最低標準的28公斤低很多。
糖尿病不敢吃肉加沒運動，肌肉流失更快
陳信豪表示，男性握力低於28公斤、女性低於18公斤，顯示是肌力不足，有肌少症的危險，發生原因通常是飲食營養攝取不足和運動量不足引起。問診發現陳伯伯因為有糖尿病，擔心血糖、血脂控制不好，所以飲食很清淡，也不敢多吃肉、蛋等蛋白質，加上疫情不能外出，活動量大幅減少，導致肌肉量流失嚴重。
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80歲較中年人肌肉少33％
他表示，根據統計，80歲長者肌肉量較40歲成人的肌肉量來說，流失率高達33％。除了隨年紀增加人體老化以外，很多家人怕老人太累，不讓家中長者拿東西，到哪裡都選擇最靠近門口的地方讓老人下車，許多老人已經很少運動了，又缺乏適度的拿重物、走路等日常活動，這些都是增加肌肉流失的危險行為。
另外，許多老人因為咬合不好、慢性病等問題，食物選擇減少，肉、蛋、魚等優質蛋白質攝取不足，也會加速肌肉流失。陳信豪建議，如果發現老人打開食物包裝的力量變差﹙指力和握力下降引起﹚、走路越來越慢，從椅子上起身有困難、爬樓梯常會踢到階梯常跌倒，都可能是肌力不足、肌少症的徵兆，要適時就醫檢查，尋求增加肌力的方法。
選擇優質蛋白質
陳信豪說，多數長者有慢性病，可能需要減重或是降低油脂攝取，建議在飲食烹調的方式減少油脂使用量，減重的老人最好減少飯等澱粉的量，如果擔心腎臟問題，更要注意攝取較容易吸收的優質蛋白質。像肉、魚、蛋、奶和豆腐，都是吸收後利用率很高的優質蛋白質。長者每餐都要均衡攝取到約手掌大的肉、魚、豆腐，牙口不好、咀嚼差的人可用比較好咀嚼的魚肉為主。
喝豆漿或牛奶的話，蛋白質攝取量1天為每公斤體重需要0.8克，50公斤的人1需要需40克蛋白質。豆漿一小盒400CC約有13克、嫩豆腐半盒有7克、2個3角油豆腐7克、80克傳統豆腐也有7克蛋白質、豆皮100克則有25克。建議蛋白質攝取最好分散在3餐食用，才能提高身體利用率。
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如果不知道怎麼選擇，可以到醫療院所請教營養師，請營養師教如何挑選蛋白質。或購買有醫學實證的均衡營養補充品。
提水、拿東西的日常活動讓老人自己做
此外，不要擔心老人活動力不好而減少讓老人自己拿東西、提水等日常活動的機會。陳信豪建議要增加老人規律運動，特別是負重運動。一般年輕人練的深蹲運動如果不好操作，可以讓老人在坐椅子時，先在有扶手的情況下，慢慢由站、把屁股坐到椅子上，延長由站到坐的時間。從10秒鐘，慢慢增加到15秒、20秒到30秒。每次練習5下、8下、12下....慢慢增加次數，這也是一種懶人練深蹲的方法。等長者腿腳有力了，半蹲維持的時間增加了，再拿開椅子做徒手深蹲訓練。或是到社區學練太極拳、蹲馬步都可以增加肌力。
另外也可以買啞鈴讓老人練握力和臂力，沒有啞鈴可以用保特瓶裝水拿著，每次12到15下，做3個循環，來練習二頭肌肌力。慢慢把肌肉量追回來、肌力練起來，才能增加老人平衡感，避免跌倒及維持身體活力，也比較不容易生病。
◎ 圖片來源／新竹馬偕醫院提供
◎ 諮詢專家／陳信豪醫師
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