吃蛋白質有優先順序！營養師點名5種人要吃夠，防肌少症、穩定血糖
朱育嫻 報導 ｜ 2021/02/22 11:59
蛋白質是人體重要營養素之一，它也參與免疫細胞、抗體的合成，攝取足夠的蛋白質有助提升免疫力。營養師建議，增加優質蛋白質的食物有優先順序，另外也提醒5種人一定要攝取足夠的蛋白質。
蛋白質、膳食纖維不夠，當心三高、肥胖、發炎上身
營養師林俐岑指出，現代人飲食很大一部分是營養不均衡，從早餐開始就是高油高糖，像是含有精緻澱粉、精緻糖的食物居多，例如麵包、鐵板麵、奶茶、巧克力厚片、飯糰、麵線等，若是午晚餐又多是麵食、便當（飯多菜少）餐食的話，如此一來，過多的精緻醣類食物、缺少優質蛋白質以及膳食纖維，只會造成肥胖、三高（高血壓、高血脂、高血糖）、發炎反應、免疫力降低等健康問題的發生。
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想要吃得更健康，先從平衡營養素做起。減少精緻澱粉的食物，增加優質蛋白質的食物，像是豆魚蛋肉類，優先順序建議：黃豆及其相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、白肉（雞肉）優於紅肉（豬牛羊）等，攝取足夠的蛋白質食物非常重要！
因為蛋白質是用來建構身體的組織及合成肌肉、製造身體所需要的荷爾蒙、激素以及酵素；另外，蛋白質也參與免疫細胞、抗體的合成，攝取足夠的蛋白質食物，有助於提升免疫力。
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5種人蛋白質一定要吃好吃滿
哪些族群需要攝取足夠的蛋白質食物？林俐岑說明有以下5種人：
❶虛弱的長者
長輩因為牙口狀況不佳，肉類難以咀嚼，所以都傾向吃粥品、麵食等，但其實可以透過雞蛋、豆腐、豆花、豆皮、魚片等來獲得足夠的蛋白質，以避免因蛋白質攝取不足而造成肌肉大量流失，預防肌少症的發生。
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❷體重管理者
增加蛋白質食物的攝取，可以延緩飢餓感，再搭配上運動，提高基礎代謝率，讓體態更為完美。
❸運動鍛鍊者
運動鍛鍊的過程中，肌肉會耗損，在運動後的半小時內攝取足夠的蛋白質食物，有助於肌肉的再合成以及提升運動的表現。
❹孕婦
懷孕後期的蛋白質攝取也需要增加，以因應胎兒的生長發育。
❺需要控醣者
攝取足夠的蛋白質，再搭配上富含膳食纖維的蔬菜及全榖雜糧，有助於血糖的控制及穩定。因此，健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為1.0g/kg（體重）、老人為1.2g/kg，以每餐來說的話，蛋白質的攝取分量為「豆魚蛋肉一掌心」約是2份蛋白質食物的分量，運用自己的手掌來做粗估，就可以簡單輕鬆地掌握每餐的蛋白質食物攝取量。
林俐岑也提醒，若是患有慢性腎病的朋友，建議詢問營養師來評估蛋白質的攝取量。
◎ 資料來源／林俐岑營養師的小天地
◎ 圖片來源／林俐岑營養師的小天地‧達志影像/shutterstock提供
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