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養生

增肌抗老!不必上健身房,「2套動作」在家也能徒手健身提升肌力

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/11/18 12:25
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  • 人類的體力會隨著年齡增長衰減,體力衰減就會減少運動量,進而陷入體力變得更差的惡性循環。但藉由重訓維持或是提升肌力的話,就能對抗年齡增長造成的體力衰退,維持充滿活力的健康生活。

     

    此外,重訓也有助於促進生長激素與睪丸酮等重要荷爾蒙分泌,而這些荷爾蒙也有助於讓身體保持年輕。

    延伸閱讀:肌少症可逆轉!3運動減緩肌肉流失 多吃這些「養肌食物」

     

    不必使用器材,在家就能夠安全增肌

    肌力鍛鍊就是所謂的「重訓」,但誰說重訓一定要上健身房?伏地挺身或藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式,稱為「自體訓練」。自體訓練最大的優點是不必使用任何器材,沒空或沒預算去健身房的人,也能夠在不花半毛錢的情況下,在自宅進行自體訓練。自體訓練的另一大優點,就是連重訓新手都能安全挑戰肌肉極限,不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。

    延伸閱讀:健身練肌肉,吃蛋白粉真的有用嗎?醫師:1種情況不能吃

     

    自體訓練1:以自體重量輕鬆鍛鍊「臀大肌」

    藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作,鍛鍊臀大肌的自體重量項目。優點是到最後一刻負荷都不易流失,很適合只想鍛鍊臀部的人。

     

    增肌抗老!不必上健身房,「2套動作」在家也能徒手健身提升肌力

    ❶將上背靠在椅子上,邊反折背部邊下放臀部,使髖關節屈曲。雙手要交抱在胸前。可以將椅子固定在牆邊,避免滑動。

     

    增肌抗老!不必上健身房,「2套動作」在家也能徒手健身提升肌力

    ❷將臀部抬至高於水平的位置(骨盆抬到比膝蓋高)。腳底則要以往下壓的方式用力。椅子坐面太硬時,也可以鋪上坐墊或抱枕。

     

    自體訓練2:「捲腹」鍛鍊腹直肌

    拱起背部專門鍛鍊腹直肌,能夠以簡單的姿勢挑戰肌肉極限,也不容易傷到腰。

     

    增肌抗老!不必上健身房,「2套動作」在家也能徒手健身提升肌力

    ❶仰躺屈膝,雙手置於耳後一帶。接著稍微拱背以抬起體幹上部,藉此對腹直肌上部施加負荷。

     

    增肌抗老!不必上健身房,「2套動作」在家也能徒手健身提升肌力

    ❷以心窩一帶為支點彎曲體幹,從體幹上部開始拱背,直到肩胛骨離開地面。回到步驟❶的姿勢時,頭部不要接觸地面就直接繼續下一次動作,能夠避免施加在腹直肌上的負荷流失。

     

    增肌抗老!不必上健身房,「2套動作」在家也能徒手健身提升肌力

    POINT!吐氣的同時拱背
    腹直肌是附著在下方肋骨的肌肉,藉吐氣降低肋骨的同時拱背,能夠進一步收縮腹直肌,提升訓練效果。

    延伸閱讀:「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」銀髮族這樣吃養肌防老,營養又能改善身體虛弱、肌無力

     

    ◎ 本文摘自/《健身新手重訓攻略:槓片啞鈴×阻力帶×健身器材,新手必學的五大重訓,教你正確施力、精準增肌》荒川裕志 著
    ◎ 圖片來源/采實文化提供

     

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