退化性關節炎有什麼症狀？吃什麼護關節？預防、治療、運動復健懶人包

退化性關節炎是一種慢性關節疾病，關節軟骨因老化和損傷，引起關節發炎或疼痛。主要好發於負載全身重量的關節，包括膝關節、髖關節和腳部關節，中柱的頸椎、腰薦椎，以及身體其他容易過度使用關節，包括手部的指關節等。

為什麼會發生退化性關節？

形成退化性關節炎的成因目前醫界尚未完全確知，推估造成關節退化可能包括原發性的年齡老化、肥胖、久坐久站、關節過度使用、關節損傷等；另一種是次發性的原因，包括關節或韌帶損傷、遺傳、代謝疾病、先天性關節發育異常、骨頭缺血性壞死、感染等。

退化性關節炎有哪些症狀？

退化性關節炎在早期時只會出現輕微的疼痛和不舒服感，休息就可以緩解症狀。但是隨著病情的進展，症狀可能會變得更加明顯，並影響關節的功能和活動能力，甚至因為疼痛而減少活動，進而形成肌少症，造成患者體力愈來愈衰弱，無法自理生活，必須用輪椅代步。常見4症狀如下：

1.關節疼痛、僵硬：發生在腿腳等載重關節的退化性關節炎，常在上下樓梯、久走或是久坐等長時間不動，或是在濕冷的天氣時會出現疼痛，或關節僵硬感。
2.關節有異聲、磨損感：持續的關節過度使用時，行動時會有明顯的「喀吱」聲，甚至感覺到關節面不平滑的磨損感。
3.關節腫脹：尤其是在活動後或氣候變化時更為明顯。
4.關節變形：例如膝關節的O型腳，這是人體為了減少膝關節的壓力而自然產生的平衡方式。

誰是退化性關節炎的高危險群？

退化性關節炎的高危險群包括年長者、肥胖族群、更年期後女性、關節曾受傷過的人、因工作或運動過度使用關節者，以及罹患先天性關節或神經、肌肉疾病者。

如何預防退化性關節炎？

關節退化是逐漸進行而不是突然發生的，一開始可能只有感覺關節處僵硬或是腫脹，等更嚴重時天氣一變化就發生痠脹、疼痛，關節已經被破壞，因此及早開始預防非常重要。應在青春期培養好的運動習慣，強化骨骼和韌帶，做任何活動前也注意暖身，減少肌肉和骨關節的損傷，並維持理想體重；平時避免過度勞累及長時間的半蹲、全蹲或跪下3姿勢，以免增加關節壓力，提高關節疲勞風險；也要注意安全，避免關節受到外傷，例如骨折、扭傷或感染等。

退化性關節炎患者怎麼吃？

飲食上建議平時應多吃能減緩發炎、增強骨骼和修復軟骨的食物：

1.減緩發炎的食物

建議多吃能抑制發炎的食物，如富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，有助改善晨間僵硬和關節疼痛。也要減少食用會引起刺激發炎的食物，如動物性油脂等飽和性脂肪酸食物。

另外，綠茶、胡蘿蔔、芒果、木瓜、甜瓜、葡萄柚、奇異果、橘子、鳳梨、香蕉、番茄、包心菜、青花椰菜、馬鈴薯等蔬果中的類黃酮素，除了可以增加關節當中的膠質彈性外，也能抑制發炎。

2.增強骨骼的食物

建議每天喝2杯牛奶補充鈣質，女性患者也可以多吃1份豆腐或豆漿攝取大豆異黃酮，讓大豆異黃酮發揮類似雌激素的作用，減緩停經女性的骨質流失。

3.修復軟骨的食物

有機硫化物是人體結構的重要元素，也是軟骨再生重建的重要物質，例如十字花科蔬菜：高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔等，都是常見的有機硫化物來源。而雞爪、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳等也有助軟骨修復。

退化性關節炎如何治療？

美國骨科醫學會提出的治療指引表示，適當進行肌肉強化、復健治療、減輕體重及健康生活型態可以達到關節保健的目的，並避免過度使用關節，例如避免爬山、過量跑步也可以延緩關節的老化。

但若關節退化惡化，常會造成關節疼痛及僵硬等症狀，此時就建議提早就醫接受治療，避免關節繼續惡化。當關節破壞至無法修補的程度時，為維持身體的機能及減輕疼痛，有時必須以藥物、復健治療、手術、置換人工關節等方式來達成治療目的。

退化性關節炎如何運動？

膝關節是退化性關節炎最好發的部位，建議生活上要注意「少彎、慢慢彎、不要彎太久」，並且選擇合適的運動增強肌力，有助預防避免關節僵硬、疼痛及惡化。運動前可以先用毛巾溫敷，幫助血液循環、肌肉放鬆，比較不容易受傷。另外若是髖關節疼痛，也有6個動作可以幫助舒緩。

▲護膝3運動預防和改善關節退化問題。（圖片／嘉義大林慈濟關節中心提供）

▲6動作幫助舒緩髖部痛。（圖片／照護線上提供）

◎ 本文摘自／健康2.0醫學百科
◎ 圖片來源／嘉義大林慈濟關節中心．照護線上．達志影像/shutterstock提供

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