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營養

地中海飲食防失智,專家教你「台版食材」這樣吃也有效果

  • 健康2.0
  • 2018/07/20 18:33
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  • 地中海飲食對健康的好處多多,多項研究證實,它能降低失智症、腦中風、心臟病、糖尿病風險。近10年來,地中海飲食逐漸躍升全球最夯的健康吃法。

     

    營養師劉怡里說明,地中海飲食法的重點在於高纖、高鈣、抗氧化,主要原則包括:每天攝取全穀類、豆類及堅果;選擇不飽和脂肪酸和多酚類,如橄欖油、洋蔥、紅酒;每天吃新鮮蔬果。此外,還要少吃紅肉,多吃深海魚;多利用天然香料,減少使用調味料。

     

    臨床上發現,許多阿茲海默症患者合併有血管型失智,由於患者通常年紀較大,一旦血管堵塞,更容易使病況加重。亞東醫院神經內科醫師甄瑞興說,堅果和深海魚是地中海飲食中重要的一環,其含有豐富的OMEGA-3,有抗氧化功效,能減緩老化,進而延緩失智。

     

    地中海飲食防失智,專家教你「台版食材」這樣吃也有效果

    示意圖/TVBS

     

    精選在地食材 營養更勝一籌

    雖然地中海飲食有益身體健康,但許多人可能吃不習慣,或是遇到國外食材採購不易的問題。其實,只要選對在地食材,就能打造「台式地中海飲食」,吃得開心又健康。

     

    全穀類  非洲小米→糙米

    非洲小米(COUSCOUS)是在地中海國家常見的主食,膳食纖維豐富,劉怡里建議以同樣富含膳食纖維的糙米、紫米或蕎麥麵取代。

     

    深色蔬菜  櫛瓜→地瓜葉

    櫛瓜在地中海國家是相當普遍的蔬菜,至於台灣最在地的深色蔬菜,非地瓜葉莫屬了。劉怡里說,地瓜葉的膳食纖維是櫛瓜的3.6倍;它也含有維生素B2和鈣,兩者都是國人較缺乏的營養。

     

    香料類  茴香→黃薑

    近年來黃薑逐漸在亞洲國家受青睞。生機飲食專家王明勇說明,黃薑的產季比薑短,磨成粉後就是我們熟知的薑黃粉,常被用在料理中,也是製作咖哩的主要香料。

     

    油脂類  橄欖油→苦茶油

    劉怡里說,苦茶油和橄欖油的單元不飽和脂肪酸含量都很豐富,能降低低密度脂蛋白(LDL),有助於預防心血管疾病。

     

    肉魚蛋類  鮭魚→秋刀魚

    在台灣,秋刀魚價格低、營養充足,劉怡里說,秋刀魚的EPA、DHA含量都遠超出鮭魚;秋刀魚屬於小型的深海魚,相較於鮭魚等大型深海魚,較沒有重金屬累積的疑慮。

     

    豆類  鷹嘴豆→黃豆

    鷹嘴豆又稱為雪蓮子、埃及豆、雞豆,王明勇稱它是「歐美人的花生」,因為蒸熟後即可食用,口感有如花生。劉怡里說,鷹嘴豆屬於高蛋白、高澱粉食材,適合發育中的孩童和營養不良的老人;黃豆也有豐富的蛋白質,不飽和脂肪酸含量也相當高。

     

    ◎ 撰文/王家瑜  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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