地中海飲食防失智，專家教你「台版食材」這樣吃也有效果
｜ 2018/07/20 18:33
地中海飲食對健康的好處多多，多項研究證實，它能降低失智症、腦中風、心臟病、糖尿病風險。近10年來，地中海飲食逐漸躍升全球最夯的健康吃法。
營養師劉怡里說明，地中海飲食法的重點在於高纖、高鈣、抗氧化，主要原則包括：每天攝取全穀類、豆類及堅果；選擇不飽和脂肪酸和多酚類，如橄欖油、洋蔥、紅酒；每天吃新鮮蔬果。此外，還要少吃紅肉，多吃深海魚；多利用天然香料，減少使用調味料。
臨床上發現，許多阿茲海默症患者合併有血管型失智，由於患者通常年紀較大，一旦血管堵塞，更容易使病況加重。亞東醫院神經內科醫師甄瑞興說，堅果和深海魚是地中海飲食中重要的一環，其含有豐富的OMEGA-3，有抗氧化功效，能減緩老化，進而延緩失智。
示意圖／TVBS
精選在地食材 營養更勝一籌
雖然地中海飲食有益身體健康，但許多人可能吃不習慣，或是遇到國外食材採購不易的問題。其實，只要選對在地食材，就能打造「台式地中海飲食」，吃得開心又健康。
全穀類 非洲小米→糙米
非洲小米（COUSCOUS）是在地中海國家常見的主食，膳食纖維豐富，劉怡里建議以同樣富含膳食纖維的糙米、紫米或蕎麥麵取代。
深色蔬菜 櫛瓜→地瓜葉
櫛瓜在地中海國家是相當普遍的蔬菜，至於台灣最在地的深色蔬菜，非地瓜葉莫屬了。劉怡里說，地瓜葉的膳食纖維是櫛瓜的3.6倍；它也含有維生素B2和鈣，兩者都是國人較缺乏的營養。
香料類 茴香→黃薑
近年來黃薑逐漸在亞洲國家受青睞。生機飲食專家王明勇說明，黃薑的產季比薑短，磨成粉後就是我們熟知的薑黃粉，常被用在料理中，也是製作咖哩的主要香料。
油脂類 橄欖油→苦茶油
劉怡里說，苦茶油和橄欖油的單元不飽和脂肪酸含量都很豐富，能降低低密度脂蛋白（LDL），有助於預防心血管疾病。
肉魚蛋類 鮭魚→秋刀魚
在台灣，秋刀魚價格低、營養充足，劉怡里說，秋刀魚的EPA、DHA含量都遠超出鮭魚；秋刀魚屬於小型的深海魚，相較於鮭魚等大型深海魚，較沒有重金屬累積的疑慮。
豆類 鷹嘴豆→黃豆
鷹嘴豆又稱為雪蓮子、埃及豆、雞豆，王明勇稱它是「歐美人的花生」，因為蒸熟後即可食用，口感有如花生。劉怡里說，鷹嘴豆屬於高蛋白、高澱粉食材，適合發育中的孩童和營養不良的老人；黃豆也有豐富的蛋白質，不飽和脂肪酸含量也相當高。
◎ 撰文／王家瑜 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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