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營養

狂吃豬肝補鐵?20種高鐵食物,搭配「神隊友」效果最好

  • 健康2.0
  • 2018/07/25 15:16
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  • 覺得容易累、頭暈、心悸、運動耐力不佳或容易喘,這些症狀可能是貧血造成的!「大多數的民眾有貧血的徵兆卻不自知。」醫師指出,因為身體具有很好的適應能力,當貧血的症狀在血紅素變化不大時,就常常被身體適應,所以輕微的貧血感覺不出來,多半是健檢時血液檢查出現異常,才會到醫院求診。

     

    狂吃豬肝補鐵?20種高鐵食物,搭配「神隊友」效果最好

    示意圖/TVBS

     

    一般建議女性每天約攝取15毫克的鐵質就足夠,男性的建議則是每天攝取約10毫克,若是缺鐵性貧血的患者,視嚴重程度,每天除了原本的攝取量以外,額外需補充約30毫克的鐵劑;事實上,若是「不挑食」的人,每天飲食均衡一定可以攝取到足夠的鐵質。

     

    補鐵要搭配「神隊友」維生素C
    萬芳醫院血液腫瘤科醫師賴基銘表示,有部分貧血患者對於鐵質的吸收仍舊有限,最好的方法是搭配維生素C一起吃,比較容易吸收,平均每次吃100毫克至200毫克。

     

    三軍總醫院營養部主任戰臨茜指出,100毫克的維生素C,大約是2顆香吉士的量,其餘水果像是木瓜、奇異果、芒果、香蕉、番茄、檸檬、蘋果等,都含有大量的維生素C,每天大約2個拳頭的量就足夠了,「只要在服用鐵劑前、後1小時內補充維生素C,都有助於鐵劑的吸收。」

     

    日常生活的「鐵」從哪裡找?
    想要從食物中補充鐵質,戰臨茜表示,可以分為動物性及植物性,根據研究,動物性的吸收率高於植物性約2至3倍,像是紅肉富含的鐵質就相當高,根據國健署調查,每100克煮熟的牛肉,可以攝取到2.8克的鐵質,高於所有的肉品。

    狂吃豬肝補鐵?20種高鐵食物,搭配「神隊友」效果最好

     

    狂吃豬肝湯補鐵 不如適量吃紅肉
    很多家庭在女性經期來潮後,都會煮豬肝湯等補充鐵質,戰臨茜認為,肝臟是解毒的器官,多少都可能殘留畜養時施打抗生素或是其他藥物,安全性比肉品低。

     

    因此,可以從肉類補充鐵質為優先考量,不過,紅肉也不能吃太多,世界衛生組織已提出警訊,紅肉和加工肉類會增加罹患腸癌的風險,每周最好不要吃超過500克,等於每天平均攝食量為70克以內。戰臨茜建議,女性要補充紅肉的話,每天大約吃35克,大小是食指、中指、無名指三指合併的大小;男性則可以吃到70克,女性若是生理期也可以吃到70克的肉。

     

    ◎ 撰文/陳衿  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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