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減重族、三高族最適合吃燕麥!營養師這樣吃降血脂穩血糖

2018/07/26 13:33

燕麥是醫護人員經常建議糖尿病、血糖偏高、血脂肪高的人,尤其是壞膽固醇高的人,可以作為飲食調理的重點食物之一。台北榮總營養師舒宜芳說,燕麥含有豐富的維生素B群、E及鐵、鋅、鎂等礦物質,富含人體必需的亞麻油酸、次亞麻油酸及單元不飽和脂肪酸;尤其燕麥中的β-聚葡萄醣的膳食纖維,能夠降低血膽固醇,減少罹患心血管疾病的機率。

 

在醫院裡,營養師通常會建議糖尿病人將白米飯改為燕麥飯,主要是因為燕麥是低GI(升醣)食物,具有穩定血糖的作用。舒宜芳指出,同樣分量的醣類,燕麥的營養成分比白米飯多,胃排空比較慢,「但也不要忘了,燕麥本身也有熱量,如果吃太多,身體無法利用過多的熱量時,也一樣會胖。」

 

減重族、三高族最適合吃燕麥!營養師這樣吃降血脂穩血糖

示意圖/TVBS

 

減重族、三高族 最適合吃燕麥

有3個族群最適合吃燕麥。因為膳食纖維多,可以延緩胃的排空速度,不容易感到飢餓,也能減少吃零食的機會,是想控制體重者很好的減肥主食;對於已知自己有代謝症候群,也就是高血糖、高血脂及血壓偏高的人,因為尚不到罹病的程度,無法吃藥,也很適合吃燕麥;而本身已有慢性病,如糖尿病、高血壓、心血管疾病,甚至已經裝了心臟支架的人,更適合以燕麥取代白米飯。

 

美國營養學會建議,美國人的主食中可用1/2的全穀類取代;國健署則建議國人,全穀類占主食的1/3,就能達到降血脂、降血糖的作用。舒宜芳認為,不必三餐都把燕麥當飯吃,根據她輔導病人的經驗,只吃1餐燕麥飯,血脂、血糖下降的效果不明顯,但如果每天吃2餐,效果就很好,如早餐和晚餐,對於外食的上班族也比較方便。

 

用燕麥取代兩餐 主食記得要減量

青菜蘿蔔各有所好,全家人一起吃飯時,不見得每個人都能接受燕麥,但婆婆媽媽們別為它傷腦筋,以為得煮2鍋飯。「燕麥質量比較輕,和白米一起煮它會浮在上層,要吃的時候,只要把浮在上層的燕麥刮起來就可以了。」癌症關懷基金會執行長黃翠華說出輕鬆解決之道。不習慣全吃燕麥的人,可以嘗試從白米和燕麥3:1開始吃,習慣後再慢慢調整至1:1。

 

燕麥同時富含纖維質、礦物質與維生素等多種營養素,煮燕麥飯不難,黃翠華自己便經常這樣做:平常早上出門前,先把要煮的燕麥洗淨加水浸泡,放入冰箱,晚上下班時,就可以取出適量和白米一起煮成燕麥飯。燕麥需要浸泡才會變軟、比較好煮,也可以把浸泡好的燕麥分裝冰存,每次取用適量即可。以她自己為例,她常常會去買冷凍4色蔬菜放入燕麥中,加點鹽巴調味,用電鍋蒸一下,一道簡單美味的料理就上桌,若想要豐盛一點,再加個蛋,便利又健康!

 

舒宜芳提醒,以燕麥取代三餐中的1、2餐時,要減少原來的主食量。也可善用一些技巧,例如早餐是牛奶加燕麥,想減肥的人可使用脫脂奶粉和低脂牛奶,如果嫌口味太單調,也可以加枸杞、葡萄與堅果,增加風味。

 

燕麥跟燕麥片差在哪?

減重族、三高族最適合吃燕麥!營養師這樣吃降血脂穩血糖

市售產品中有燕麥(粒),也有即食的燕麥片,它們是否有所差別?黃翠華指出,燕麥(粒)是未經過加工的「原食物」,保留原有的粗纖維,食用時必須用蒸煮的,人體消化較慢,血糖起伏較平穩;燕麥片則是經過精緻的加工程序,主要是方便食用,屬於「食品」,營養成分可能因此流失,但它還是比其他食品健康,相較於完整的燕麥粒,它的GI值高一點。

 

舒宜芳認為,牙口不好的老人家可吃燕麥片,至少它的營養成分比精製白米好,但要留意血糖起伏大;腎功能不佳的人吃燕麥時要留意磷、鉀的平衡。而除了燕麥,五穀米、十穀米、薏仁等都是不錯的膳食纖維來源,也是很好的低GI食物。

 

◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照‧達志影像提供

 

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