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營養

養瘦不求人!自己做低油、低鹽、低熱量一日三餐

  • 健康2.0
  • 2018/09/28 11:00
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  • 想要養瘦不必花大錢,除了堅持運動之外,飲食控制也是很重要的一環!經常外食是肥胖的根源,不妨學著自己在家動手做,用低油、低鹽、低熱量的料理,讓你不挨餓又能輕鬆瘦。

     

    早餐|無脂水果冰沙
    食材:草莓10顆(250克)、酪梨1/4顆(125克)、香蕉1/4根(50克)、無脂牛奶75ml、無脂優格40克
    作法:
    1. 酪梨和草莓洗淨並去除果莖,草莓對半切,酪梨去籽並切成8片。
    2. 將草莓、酪梨、無脂牛奶、原味優格、香蕉放入果汁機打30秒,即完成。

    養瘦不求人!自己做低油、低鹽、低熱量一日三餐

     

    午餐|橘汁烤雞
    食材:橘子2顆(160克)、雞胸肉約120克、地瓜120克、鹽10克、薑黃5克、胡椒粉20克、橄欖油10克、紅蔥頭末15克、薑末15克、糖20克、米酒20克、迷迭香5克
    作法:
    1. 將橘子去皮,置入果汁機中打成橘子汁。
    2. 以調味料適當調味雞胸肉,放入預熱至195℃的烤箱烘烤15分鐘。 
    3. 在平底鍋放入15g的橄欖油,將各15g的紅蔥頭末及薑末炒至變色。
    4. 加入糖、米酒、橘子汁至平底鍋內,用中火烹煮,然後靜置放涼,完成佐醬。
    5. 將雞胸肉取出擺盤,淋上佐醬,以迷迭香裝飾。

     

    午餐|檸檬烤雞三明治 
    食材:檸檬1/4顆(30克)、美乃滋5克、切片培根1片(15克)、切片番茄30克、全麥吐司3片(150克)、羅蔓葉2片(5克)、雞胸肉100克
    雞肉醃料:蒜末3克、百里香末1克、橄欖油5克
    檸檬烤雞佐醬:韭菜末5克、帕瑪森起士5克、檸檬半顆(60克)、鹽和胡椒少許
    作法:
    1. 檸檬去皮,打成檸檬汁,和美乃滋攪拌均勻。將培根切成約10公分長,用平底鍋煎熟。
    2. 雞胸肉醃製後,置入預熱165℃的烤箱烘烤15分鐘。然後將雞胸肉撕至適當大小。
    3. 將備妥的檸檬烤雞佐醬與雞肉置於碗內,攪拌均勻。
    4. 將吐司塗上檸檬美乃滋,一面放置檸檬烤雞,另一面放置培根,並夾入羅蔓葉、切片番茄,對切即可。

    養瘦不求人!自己做低油、低鹽、低熱量一日三餐

     

    晚餐|烤時蔬沙拉佐和風黑豆醬
    食材:羅蔓葉50克、番茄20克、茄子100克、南瓜100克、甜椒40克、鹽和胡椒少許
    和風黑豆醬:煮熟黑豆25克、牛奶20克、麻油2克、蘋果醋2克、芥末5克、蜂蜜15克、鹽和胡椒少許
    作法:
    1. 將煮熟的黑豆與牛奶一起打成汁,不過濾,直接與和風黑豆醬其他食材混合。
    2. 茄子與南瓜去皮,甜椒直向切成5等分,撒上少許鹽和胡椒於平底鍋內拌炒。
    3. 羅蔓葉浸洗後切成適量大小,與拌炒過的蔬菜一起擺盤,然後淋上佐醬。
    4. 再將番茄切成8等分,放入盤中裝飾。

    養瘦不求人!自己做低油、低鹽、低熱量一日三餐

     

    ◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照‧達志影像提供

     

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