養瘦不求人！自己做低油、低鹽、低熱量一日三餐
｜ 2018/09/28 11:00
想要養瘦不必花大錢，除了堅持運動之外，飲食控制也是很重要的一環！經常外食是肥胖的根源，不妨學著自己在家動手做，用低油、低鹽、低熱量的料理，讓你不挨餓又能輕鬆瘦。
早餐｜無脂水果冰沙
食材：草莓10顆（250克）、酪梨1/4顆（125克）、香蕉1/4根（50克）、無脂牛奶75ml、無脂優格40克
作法：
1. 酪梨和草莓洗淨並去除果莖，草莓對半切，酪梨去籽並切成８片。
2. 將草莓、酪梨、無脂牛奶、原味優格、香蕉放入果汁機打30秒，即完成。
午餐｜橘汁烤雞
食材：橘子2顆（160克）、雞胸肉約120克、地瓜120克、鹽10克、薑黃5克、胡椒粉20克、橄欖油10克、紅蔥頭末15克、薑末15克、糖20克、米酒20克、迷迭香5克
作法：
1. 將橘子去皮，置入果汁機中打成橘子汁。
2. 以調味料適當調味雞胸肉，放入預熱至195℃的烤箱烘烤15分鐘。
3. 在平底鍋放入15g的橄欖油，將各15g的紅蔥頭末及薑末炒至變色。
4. 加入糖、米酒、橘子汁至平底鍋內，用中火烹煮，然後靜置放涼，完成佐醬。
5. 將雞胸肉取出擺盤，淋上佐醬，以迷迭香裝飾。
午餐｜檸檬烤雞三明治
食材：檸檬1/4顆（30克）、美乃滋5克、切片培根1片（15克）、切片番茄30克、全麥吐司3片（150克）、羅蔓葉2片（5克）、雞胸肉100克
雞肉醃料：蒜末3克、百里香末1克、橄欖油5克
檸檬烤雞佐醬：韭菜末5克、帕瑪森起士5克、檸檬半顆（60克）、鹽和胡椒少許
作法：
1. 檸檬去皮，打成檸檬汁，和美乃滋攪拌均勻。將培根切成約10公分長，用平底鍋煎熟。
2. 雞胸肉醃製後，置入預熱165℃的烤箱烘烤15分鐘。然後將雞胸肉撕至適當大小。
3. 將備妥的檸檬烤雞佐醬與雞肉置於碗內，攪拌均勻。
4. 將吐司塗上檸檬美乃滋，一面放置檸檬烤雞，另一面放置培根，並夾入羅蔓葉、切片番茄，對切即可。
晚餐｜烤時蔬沙拉佐和風黑豆醬
食材：羅蔓葉50克、番茄20克、茄子100克、南瓜100克、甜椒40克、鹽和胡椒少許
和風黑豆醬：煮熟黑豆25克、牛奶20克、麻油2克、蘋果醋2克、芥末5克、蜂蜜15克、鹽和胡椒少許
作法：
1. 將煮熟的黑豆與牛奶一起打成汁，不過濾，直接與和風黑豆醬其他食材混合。
2. 茄子與南瓜去皮，甜椒直向切成5等分，撒上少許鹽和胡椒於平底鍋內拌炒。
3. 羅蔓葉浸洗後切成適量大小，與拌炒過的蔬菜一起擺盤，然後淋上佐醬。
4. 再將番茄切成8等分，放入盤中裝飾。
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供
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