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擊敗遺傳因子!不想「爆血管」,你該掌握4大飲食原則

2018/11/23 15:04

血管硬化是現代人的健康大敵。性別、年齡和遺傳都是血管硬化的危險因子,無法改變,但先別太消極!透過改善生活型態,控制好高血壓、血糖、血脂,就有機會扭轉遺傳等危險因子。

 

台北榮總營養部主任楊雀戀提醒,三高、抽菸等生活型態相關的因子是可以改善的,而良好的飲食就是預防與控制三高的主要策略。

 

吃好醣 選擇未精製全穀類
全穀類的纖維、B群含量高;若缺乏B群中的葉酸、維生素B6及B12,血液裡同半胱胺酸濃度因為無法代謝而累積,成為心血管疾病的危險因子。

 

示意圖/TVBS

 

行政院衛生福利部公布的飲食指南建議,每人每天都必須攝取到全穀根莖類食物,而每天至少1/3選擇未精製、全穀類或根莖類,並取代白飯或白麵製品,且食材愈多元愈好。

 

全穀類根莖類包含糙米、胚芽米、大麥、小麥、全穀米、黑糯米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮藕、地瓜、南瓜、芋頭、山藥、蓮子、栗子、菱角、玉米等。

 

多吃蔬果 降低發炎反應
增加攝取含有水溶性纖維、抗氧化營養素(如維生素C、E)的蔬果。有研究指出,多攝取蔬果可以降低人體內發炎的反應,而血管硬化即和發炎有關。

 

示意圖/TVBS

 

吃好油 每周吃3次魚
飽和脂肪酸是影響血中低密度脂蛋白濃度最主要的因素,且有劑量關係;例如豬油、牛油、肥肉、雞鴨皮、含棕櫚油製品都是含有高量飽和脂肪的食物。此外,要避免攝取含反式脂肪酸的食物,如植物性奶油(瑪琪琳)、油酥製品。

 

在飽和脂肪與反式脂肪均維持低量原則下,可適量使用多元不飽和脂肪酸,及多選擇富含單元不飽和脂肪酸之植物油如橄欖油、苦茶油、芥花油等,可有助血脂肪的控制,且最好每天有1份堅果種子類。

 

魚類可多選擇深海魚,含有豐富的Omega-3脂肪酸,有益心血管健康, 可降低三酸甘油脂濃度、抑制不正常的血液凝集、預防血栓的產生,建議一周吃2至3次魚,每次約88克至105克。豬、牛等家畜類所含飽和脂肪較家禽類多,建議除要選擇精瘦部位,且最好限量1天53克至70克為限。

 

膽固醇勿過量 每周可吃2顆蛋
建議心血管疾病者膽固醇攝取量每日應少於200毫克,在均衡飲食下,一周仍可以吃2顆蛋;老人家因牙齒不好,精瘦肉類吃得少可能影響蛋白質攝取量,蛋是良好的蛋白質來源且富含多種營養素。

 

◎ 撰文/吳佩芬  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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