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營養

自己做低脂番茄醬 熱量不超標、營養價值比生吃更高!

  • 健康2.0
  • 2019/02/25 11:30
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  • 番茄不只能直接吃,更是料理入菜的絕佳配角。番茄是具代表性的鹼性食物。在攝取肉類或海鮮等含有油脂的食物時,如果搭配番茄一起吃,可中和酸性並且促進消化。

     

    將紅色番茄加熱後,有助於提高其養分在體內的吸收率;與堅果類或油類一起烹調,提高茄紅素以及維生素A的體內吸收率,以發揮抗氧化的作用。

     

    自己做低脂番茄醬 熱量不超標、營養價值比生吃更高!

     

    熱量只有60大卡的自製番茄醬 
    享用這款番茄醬完全不用擔心卡路里飆高,儘管安心大口舀來吃吧!將成熟番茄剝皮,用篩子壓碎過濾之後再加以熬煮,便可製作出番茄泥。在番茄泥中加鹽和辛香料來調味,就成為番茄糊。若再將味道調得更濃並加強甜味,自製番茄醬就完成囉!

     

    食材:番茄 3~4顆、玉米糖漿3大匙、橄欖油1大匙、鹽少許、胡椒粉少許

    作法:
    1. 事先將保存用的玻璃罐放進沸水中消毒後拭乾。
    2. 番茄洗淨後摘除蒂頭,並切成4等分。
    3. 在湯鍋裡倒入橄欖油後,放入番茄,用中火邊煮邊攪拌,等到煮滾後外皮剝落時,再用筷子把番茄皮夾出來。
    4. 接著加入玉米糖漿拌勻,並改用小火燉煮;煮軟後用勺子壓碎番茄,再繼續燉煮大約10~15分鐘。
    5. 撒入少許鹽以及胡椒粉,等到番茄煮到濃稠時就熄火。待冷卻後,便可以裝進玻璃罐裡冷藏保存。

     

    自己做低脂番茄醬 熱量不超標、營養價值比生吃更高!

     

    TIP如果希望番茄醬更濃稠,請在步驟2中,將燉煮時間再延長5分鐘。

     

    番茄醬與豬排的絕妙組合(208kcal)
    在此要介紹一道不用油炸也依然美味的豬排。麵粉請採用全麥麵粉,麵包粉則用糙米穀片來取代。

     

    自己做低脂番茄醬 熱量不超標、營養價值比生吃更高!

     

    食材:豬肉(腰脊肉)120克、糙米穀片3大匙(或全麥餅乾2片)、雞蛋1顆、全麥麵粉1大匙、胡椒粉少許、高麗菜絲1把、番茄醬1大匙、無糖豆漿或低脂牛奶2大匙

    作法:
    1. 將糙米穀片放進塑膠袋裡,用擀麵棍碾成粉狀;雞蛋打散成蛋液;番茄醬和豆漿混合均勻。
    2. 豬肉蓋上保鮮膜後,用擀麵棍壓扁或用肉槌敲打,撒上胡椒粉。
    3. 將全麥麵粉、蛋液、糙米穀片粉個別裝在不同的容器裡;將烘焙紙揉皺後攤開來鋪在容器上。
    4. 將豬肉依序裹上全麥麵粉、蛋液、糙米穀片粉後,放在烘焙紙上。
    5. 將豬肉連同烘焙紙放入燒熱的鍋子中,兩面都乾煎40秒,煎至表面呈金黃色後盛起。
    6. 將豬肉放進微波爐裡加熱大約1~1.5分鐘;最後把豬排盛盤,配上高麗菜絲,再淋上調味醬即可。

     

    自己做低脂番茄醬 熱量不超標、營養價值比生吃更高!

     

    TIP搭配煮熟的黃豆可增加飽足感;若再加上蔥絲,更是色香味俱全。

     

    ◎ 本文摘自/《體脂肪狂降12%的555減脂瘦身餐:用5種食材滿足5大營養,餐餐低於500卡!12萬人瘋傳的減重食譜規劃師最強菜單》金志英 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/瑞麗美人國際媒體提供

     

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