「營養師啊，我照妳說的很努力讓自己一天能吃足蔬菜量，但是厚……總覺得這陣子肚子很容易『碰風』捏！」「嘿啊、嘿啊，我嘛是按捏，呷了攏會胃滯滯，無爽快！」
示意圖／TVBS
那是因為高纖的食物富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動、增加排氣，因此當一次攝取量太大時，就容易造成脹氣。所以想要增加高纖食物的攝取量，建議應從少量開始，並採取「漸進式」的方式食用，才能避免造成脹氣。
除此之外，不只高纖的食物易造成腹部脹氣，飲食上容易產氣的食物其實也不少。這次一併帶大家來認識還有哪些食物容易越吃越生「氣」吧！
★主食類：馬鈴薯、地瓜、玉米、芋頭、麵食類、糯米類等。
原因：主食類是人體的主要熱量來源，以上所提到的食物因為含有豐富的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，但是成分中的多醣類不容易被腸胃吸收。那是因為人體缺乏某些碳水化合物，例如：寡糖類及多醣類的酵素，所以碳水化合物一旦攝取過量並且被腸道細菌充分發酵後，就會產生較多的氣體。
★豆類：大豆、豆干、豆腐、豆漿、其他豆類製品等。
原因：豆類含豐富蛋白質，同時也是素食者攝取蛋白質食物的主要來源。其成分中的寡糖因較不易被消化，因此吃太多容易使腸胃道產生大量氣體，導致脹氣。
★蔬菜類：包心菜、高麗菜、甘藍菜、洋蔥、青椒、茄子、花椰菜等。
原因：蔬菜中的十字花科類蔬菜，因具有抗氧化的作用且營養價值高，所以普遍受到大眾的青睞。其成分中所含的多醣類卻不易被人體消化吸收，所以過量攝取易引發脹氣。
★水果類：柚子、桃子、香瓜、西瓜、葡萄、柑橘類等。
原因：水果類中含有豐富的纖維、維生素及礦物質外，還有天然的果糖。未吸收完全的果糖在腸道由細菌過度發酵產生氣體，也容易產生脹氣。
★奶類：牛奶、乳製品等。
原因：牛奶含有豐富鈣質，每日飲食指南建議一日攝取量為1.5~2杯（約360~480毫升）。但患有乳糖不耐的患者，因腸道缺乏分解乳糖的酵素，容易有腹脹或腹瀉等症狀。
★其他：
氣泡、刺激性飲料，例如：汽水、可樂、啤酒、乳酸飲料等，高脂肪食物，例如：油炸食物、零食、甜點等，或是口香糖等。
由於每個人對食物都有其特異性，若想解決因飲食造成的脹氣應該根據自身的經驗來調整。建議先找出容易造成自己脹氣的食物，再盡量避免大量食用或降低食用頻率，不然就是利用烹調方式來減少食物產生的氣體等。
千萬不要因噎廢食，摒除掉易產氣的食物，因為很多易產氣的蔬菜、水果、豆類、高纖食物，都含有對健康有益處的營養素，不可以完全不吃。
如果改善了生活與飲食習慣仍無法緩解脹氣，並伴隨著嚴重腹痛、腹瀉、發燒、嘔吐等症狀，建議應向相關醫師求診，做詳細檢查唷！
◎ 本文摘自／「一粒麥子」東基公益雙月刊121期
◎ 撰文／台東基督教醫院營養師姜怡如
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
相關文章
