控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合，其中飲食與血糖高低有密切關係，飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害。倘若是三餐老是在外的「老外」，對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實，只要掌握以下原則，並控制好含醣食物的份量，就可以幫助我們對於外食不再擔憂，控制血糖更加得心應手。
▲ 自助餐、便當店、麵食店、便利商店都是國人常見的外食選擇。
營養師傳授 外食控糖3原則
1. 定時定量：依照計畫，配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合，有時暴飲暴食，有時又忽略一餐，很容易造成血糖過高或過低，甚至會危及生命。
2. 每餐都要有蔬菜：攝取纖維高的食物，有助於延緩餐後血糖上升。建議以纖維高的糙米、五穀米取代白米；蔬菜纖維高，餐餐都要有，每餐至少1份以上（約為煮熟半碗的量）；水果類食物的果肉中含有纖維，但也含醣類，所以份量應適當，攝取時要含果肉，不要只喝果汁。
3. 低油、低鹽、少糖、少加工：盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物，減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式；加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，也應避免，建議選擇新鮮、不加工的食物為主；蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料，含有不少精緻糖，平常應盡量避免，一旦食用，整日的主食類食物就需要減量。
別踩雷！4種常見外食如何選？
學會以上原則後，實際吃的時候應該怎麼挑選呢？以下以常見的外食為例：
【便當類】
適合的選擇：滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。
不適合的選擇：炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。
小提醒：
1. 選擇油脂相對較少的主菜。
2. 一般便當約有1.2碗飯，需依合適自己的份量攝取。
3. 若可以選副菜，請選擇蔬菜類為主。
4. 便當中的加工品、醃漬品盡量避免。
延伸閱讀：排骨、雞腿便當照吃 肥宅李明泰150天減30公斤變歐巴
▲ 營養師陳奕賓提醒，想控制血糖者，應避免選擇炸雞腿等油炸類主食。
【中式自助餐】
適合的選擇：白飯（男生約0.8～1碗、女生約0.5～0.8碗），可以五穀或糙米飯取代白飯；主菜烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷（蒸）蛋；副菜可選擇2～3種不同顏色的蔬菜。
不適合的選擇：炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯；油炸類主菜（例如炸雞排、炸雞腿）或高脂肪食物（例如爌肉）；副菜有過多加工食物，且蔬菜不到半碗。
小提醒：
1. 炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少，應少選用。
2. 肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品，油脂含量高不適合選用。
3. 夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜， 含油量較低。
延伸閱讀：不流汗，營養師教你吃自助餐就能瘦！
【麵食類】
適合的選擇：水餃（男生約9～12顆、女生約6～9顆）＋燙青菜1盤＋青菜豆腐湯／青菜蛋花湯1碗；或是湯麵（小碗或中碗）＋燙青菜1盤＋滷味拼盤（滷蛋、海帶、豆干）。
不適合的選擇：炒麵、肉羹麵；濃湯等勾芡類湯品。
小提醒：
1. 麵食類都是以單點為主，可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。
2. 乾麵較湯麵油膩，選擇湯麵優於乾麵，但是湯麵的湯因較油、較鹹，建議少喝。
3. 選擇麵類時，應加點青菜，增加青菜攝取量。
▲ 水餃、燙青菜和青菜豆腐湯的餐點組合，是營養師心目中的優質選擇。
【便利商店】
適合的選擇：滷排骨便當＋生菜沙拉＋無糖茶飲；或御飯糰／三明治＋生菜沙拉＋無糖豆漿／無糖拿鐵；或烤地瓜＋生菜沙拉＋茶葉蛋。
不適合的選擇：燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵；含糖飲料。
小提醒：
1. 在便利商店飲食有個好處，幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示和食物份量標示，糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。
2. 大多數的超商便當中蔬果都不足夠，因此在選擇超商便當之餘，可以搭配生菜沙拉，學習不加沙拉醬，就可減少攝取油和鹽。
外食是許多糖尿病友的生活常態，建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量，並多多複習，遇到外食時，把握好飲食原則，再根據文中介紹的技巧，並輔之規律監測血糖變化，相信一步一步來，外食就不再會是一種壓力，可以吃得健康又安心！
◎ 本文摘自／振興醫院醫訊 ◎ 撰文／振興醫院營養治療科營養師陳奕賓 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／健康2.0資料照
相關文章
