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營養

挑對外食、血糖免煩惱!便當、自助餐、麵食、便利商店選食祕訣大公開

  • 健康2.0
  • 2019/08/16 15:55
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  • 控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合,其中飲食與血糖高低有密切關係,飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害。倘若是三餐老是在外的「老外」,對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實,只要掌握以下原則,並控制好含醣食物的份量,就可以幫助我們對於外食不再擔憂,控制血糖更加得心應手。

     

    挑對外食、血糖免煩惱!便當、自助餐、麵食、便利商店選食祕訣大公開

    ▲ 自助餐、便當店、麵食店、便利商店都是國人常見的外食選擇。

     

    營養師傳授 外食控糖3原則

    1. 定時定量:依照計畫,配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合,有時暴飲暴食,有時又忽略一餐,很容易造成血糖過高或過低,甚至會危及生命。

    2. 每餐都要有蔬菜:攝取纖維高的食物,有助於延緩餐後血糖上升。建議以纖維高的糙米、五穀米取代白米;蔬菜纖維高,餐餐都要有,每餐至少1份以上(約為煮熟半碗的量);水果類食物的果肉中含有纖維,但也含醣類,所以份量應適當,攝取時要含果肉,不要只喝果汁。

    3. 低油、低鹽、少糖、少加工:盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物,減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式;加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,也應避免,建議選擇新鮮、不加工的食物為主;蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料,含有不少精緻糖,平常應盡量避免,一旦食用,整日的主食類食物就需要減量。

     

    別踩雷!4種常見外食如何選?

    學會以上原則後,實際吃的時候應該怎麼挑選呢?以下以常見的外食為例:

     

    【便當類】

    適合的選擇:滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。

    不適合的選擇:炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。

    小提醒:
    1. 選擇油脂相對較少的主菜。
    2. 一般便當約有1.2碗飯,需依合適自己的份量攝取。
    3. 若可以選副菜,請選擇蔬菜類為主。
    4. 便當中的加工品、醃漬品盡量避免。

    延伸閱讀:排骨、雞腿便當照吃 肥宅李明泰150天減30公斤變歐巴

     

    挑對外食、血糖免煩惱!便當、自助餐、麵食、便利商店選食祕訣大公開

    ▲ 營養師陳奕賓提醒,想控制血糖者,應避免選擇炸雞腿等油炸類主食。

     

    【中式自助餐】

    適合的選擇:白飯(男生約0.8~1碗、女生約0.5~0.8碗),可以五穀或糙米飯取代白飯;主菜烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷(蒸)蛋;副菜可選擇2~3種不同顏色的蔬菜。

    不適合的選擇:炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯;油炸類主菜(例如炸雞排、炸雞腿)或高脂肪食物(例如爌肉);副菜有過多加工食物,且蔬菜不到半碗。

    小提醒:
    1. 炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少,應少選用。
    2. 肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品,油脂含量高不適合選用。
    3. 夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜, 含油量較低。

    延伸閱讀:不流汗,營養師教你吃自助餐就能瘦!

     

    【麵食類】

    適合的選擇:水餃(男生約9~12顆、女生約6~9顆)+燙青菜1盤+青菜豆腐湯/青菜蛋花湯1碗;或是湯麵(小碗或中碗)+燙青菜1盤+滷味拼盤(滷蛋、海帶、豆干)。

    不適合的選擇:炒麵、肉羹麵;濃湯等勾芡類湯品。

    小提醒:
    1. 麵食類都是以單點為主,可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。
    2. 乾麵較湯麵油膩,選擇湯麵優於乾麵,但是湯麵的湯因較油、較鹹,建議少喝。
    3. 選擇麵類時,應加點青菜,增加青菜攝取量。

    延伸閱讀:「蔬果吃不夠」與3疾病死亡有關 營養師教補足技巧

     

    挑對外食、血糖免煩惱!便當、自助餐、麵食、便利商店選食祕訣大公開

    ▲ 水餃、燙青菜和青菜豆腐湯的餐點組合,是營養師心目中的優質選擇。


    【便利商店】

    適合的選擇:滷排骨便當+生菜沙拉+無糖茶飲;或御飯糰/三明治+生菜沙拉+無糖豆漿/無糖拿鐵;或烤地瓜+生菜沙拉+茶葉蛋。

    不適合的選擇:燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵;含糖飲料。

    小提醒:
    1. 在便利商店飲食有個好處,幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示和食物份量標示,糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。
    2. 大多數的超商便當中蔬果都不足夠,因此在選擇超商便當之餘,可以搭配生菜沙拉,學習不加沙拉醬,就可減少攝取油和鹽。

    延伸閱讀:超商涼麵好吃又無負擔?不想變胖,營養師提點2件事

     

    外食是許多糖尿病友的生活常態,建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量,並多多複習,遇到外食時,把握好飲食原則,再根據文中介紹的技巧,並輔之規律監測血糖變化,相信一步一步來,外食就不再會是一種壓力,可以吃得健康又安心!

     

    ◎ 本文摘自/振興醫院醫訊  ◎ 撰文/振興醫院營養治療科營養師陳奕賓  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/健康2.0資料照

     

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