預防失智症，怎麼吃最好？營養師：這３種一定要吃到
朱育嫻 整理 ｜ 2019/11/21 17:36
根據2018年國際失智症協會資料推估，全球新增1000萬名失智症患者，平均每３秒就有１人罹患失智症。台灣65歲以上老人占全人口14.56％，其中失智症者占老年人口7.86％，換句話說，65歲以上的老人約每12人即有１位失智症，依據台灣失智症協會失智症流行病學調查結果顯示，年紀愈大，失智症盛行率愈高，且有每５年盛行率倍增之趨勢。
示意圖／TVBS
失智症和心血管疾病都與氧化壓力和發炎反應相關，預防心血管疾病的營養素，亦可運用於失智症的預防，另外已有研究證實，目前對於失智症的最佳飲食型態為地中海飲食，以下說明抗氧化及抗發炎相關之營養素，以及護腦飲食新型態——地中海飲食，讓你「及早救智」沒煩惱。
護腦飲食新型態：地中海飲食
地中海飲食可降低輕度認知功能障礙變成失智症的風險，以及失智症的死亡率，根據台灣失智協會指出，地中海飲食對於阿茲海默症發病的相對風險下降約７成，依據2010年地中海飲食基金會公布的最新版地中海飲食金字塔，以高纖、高鈣、抗氧化為主，建議選擇全榖根莖類食物，例如白飯改糙米飯或五穀飯等，及大量季節性不同顏色蔬菜及適量水果增加纖維攝取，每日攝取２份低脂乳品，１份為240cc，以增加鈣質補充，每周至少２份富含抗氧化的N-3脂肪酸的魚類，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等，或家禽類白肉取代紅肉。
烹調時可使用不飽和性脂肪的植物油（如橄欖油、葵花籽油、紅花籽油等），低溫清炒烹調，亦或適量的堅果食物入菜或當作餐間小點心，最後不建議酗酒，若有飲酒習慣者可引用適量葡萄酒，切勿過量。地中海飲食運用於生活中其實不難，把握地中海飲食原則，讓你輕鬆選擇無負擔。
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示意圖／TVBS
【護腦３要素】
1.N-3多元不飽和脂肪酸／魚油
深海魚類中富含豐富的EAP及DHA，DHA為組成腦神經細胞的成分之一，而EPA能預防血管栓塞，研究顯示N-3不飽和脂肪酸，可降低阿茲海默失智症的風險，大部分的N-3脂肪酸可由深海魚類中攝取，例如：鰹魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚。
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2.抗氧化劑
阿茲海默症患者腦中β類澱粉沉積的蛋白質，會在腦中形成過氧化反應，進一步損傷神經元，為減少過氧化反應發生，可攝取富含抗氧化物質的維生素食物，如維生素Ｃ來源豐富的水果，如：芭樂、奇異果、草莓、木瓜、柳橙等；富含維生素Ｅ的堅果種子，如：核桃、腰果、杏仁、南瓜籽、芝麻等，及β胡蘿蔔素來源的蔬果，如：紅蘿蔔、番薯、木瓜、小番茄、哈密瓜、芒果等。
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3.維生素Ｂ群
維生素B12及葉酸缺乏，會造成神經細胞損傷及中樞神經病變，亦進一步造成智力退化，而維生素B12、B6及葉酸缺乏，間接影響到腦部血循環，進而造成失智症的惡化，故可攝取維生素B6來源的五穀類、瘦肉及蔬菜；葉酸來源為瘦肉、深綠色蔬菜，如：菠菜、青花菜、小白菜、青江菜等；維生素B12主要來自於動物性蛋白，如牛奶、蛋、魚、動物性肉類，故長期茹素者須特別注意維生素B12的攝取，若允許，建議盡量選擇蛋奶素而非全素。
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◎ 本文摘自／高醫醫訊第39卷第5期
◎ 撰文／高醫營養部營養師蔡秋嫚、吳玉茹
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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