「糖化」是身體發炎的元凶！4大好食、7個烹調原則 離疾病遠遠的
王家瑜 整理 ｜ 2019/12/27 16:20
「糖化作用」又稱為「梅納反應」（Maillard Reaction），葡萄糖在不經過酵素的反應而直接與蛋白質、脂質與核苷酸結合後產生的物質，稱為「糖化作用終產物」（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs）。因為不經過酵素作用，因此AGEs會在全身各處形成，並造成血管發炎與加速老化。
過多的AGEs 導致身體慢性發炎
過於精緻與高糖分的飲食，會使血糖增加，並產生大量的AGEs，並產生大量的自由基，破壞血管內皮細胞導致膽固醇增加、動脈粥狀硬化、血管彈性降低。此外，外食族時常攝取的油炸食物，或先油炸再煎炒的料理方式、使用微波爐加熱時間過長的食物、加工食品等，也都會使AGEs含量大增。
示意圖／TVBS
過多的AGEs也是造成身體慢性發炎的元凶，導致許多疾病，如肌膚老化、糖尿病、骨質疏鬆、心血管疾病、牙周病、黃斑部病變、腎臟病變等。
錯誤的烹調方式 恐加速糖化反應
只要食物含有蛋白質，就會發生糖化反應，但是有些烹調方式，會更加速糖化反應進行；例如脆皮燒肉、脆皮烤鴨……確實是好吃到令人吮指，但是動物性蛋白與脂質一旦透過高溫烹調，就會使AGEs大幅增加。
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雖然正常時候，人體還是有能力代謝掉這些不利於健康的物質，但是如果長時間、不正常的飲食習慣，加上其他許多的外在因素，超過身體的負擔時，就容易造成廢物堆積了。
冷油冷鍋烹調 減少AGEs生成
「抗糖化飲食法」的目的在於減少AGEs，有幾個原則需要注意，最重要的是要注意烹調溫度與時間，儘量選擇清蒸、水煮、低溫炒的方式，代替煎、炸烹調，並縮短烹調時間。此外，華人做菜講究大火快炒，其實想要避免AGEs，應該要冷油冷鍋的方式料理。傳統的中國菜料理方式，大多會等到熱鍋熱油才將食物放到鍋中烹煮，並伴隨著滿屋子的油煙，這油煙主要為油脂的氧化物，往往也造成吸入性的肺部疾病。
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示意圖／TVBS
料理食材請以原食物的味道為主，不要放太多調味品，包括糖。可以選用檸檬汁或醋來增加風味，也可以減少AGEs生成；請儘量減少攝取加工過的零食、餅乾，並少喝含糖飲料。
4種天然食材幫你「抗糖化」
天然的辛香料是最好的抗氧化劑，多食用可以抗氧化、抗糖化，有許多好處。另外也要記得多多攝取新鮮的高纖蔬果，台灣位處亞熱帶氣候，加上農業技術發達，一年四季都有很多高纖蔬果可以購買，非常方便。
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五穀雜糧類、根莖類的食物也是抗糖化飲食的好選擇，例如燕麥、或者最近很流行的藜麥，都含有豐富的蛋白質；此外可以適度地減少攝取動物性蛋白質，可以用大豆或其他雜糧類穀物的植物性蛋白質來取代。
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抗糖化飲食的7大原則
※ 低溫、短時間烹調
※ 用50℃的水清洗食材
※ 冷鍋冷油
※ 善用蔬菜高湯
※ 運用「酸」抑制AGEs
※ 多使用各種辛香料入菜
※ 注意用餐順序（影響飯後血糖）
◎ 本文摘自／《免疫力UP！抗炎食療：中醫博士教你成為海洋體質，阻斷慢性發炎》陳俊如、林祐禎 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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