逾半數長者高血壓！營養師推3大高鉀食物 「這樣吃」調節血壓、保護心血管
郭庚儒 整理 ｜ 2020/04/14 12:26
你有聽過鉀離子嗎？鉀離子和鈉離子會互相作用，幫助調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等等生理作用，是人體重要的電解質之一，但有許多研究都指出，鉀離子攝取不足會與高血壓、心血管疾病的風險有關。
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60歲以上長者 半數罹患高血壓
然而，台灣的高血壓問題相當嚴重，先前調查指出，50~59歲的高血壓比例達到將近35％，60歲以上長者的高血壓罹患率超過半數，高血壓是長輩們需要重視的問題！
攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康，降低高血壓等等心血管疾病的風險，這就是得舒飲食（DASH diet）的重點之一，銀髮族的女生建議每天要攝取3837毫克，男生更要達到4258毫克，能夠預防高血壓。
得舒飲食 預防癌症、糖尿病
得舒飲食原名「Diet approach to stop hypertension」，顧名思義是一種防止高血壓的飲食，有許多研究指出，得舒飲食不只改善高血壓的問題，也同時有預防癌症、糖尿病的好處。
依照先前的國民營養調查指出，銀髮族長輩的鉀離子攝取量僅達到60％的建議攝取量，因此在飲食中加入更多富含鉀離子的食物，可以幫助長輩更加健康、預防高血壓。
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3大富含鉀離子食物
馬鈴薯
根據美國農業部的食品成分資料庫，一小顆（100克）的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子，還超過蔬菜、香蕉的含量，是數一數二高的主食類。
而且，馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取，帶皮吃不僅能吃到鉀離子，也多攝取到膳食纖維等營養，建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯，得到更多的鉀離子和膳食纖維！
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葉菜類蔬菜
葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富，像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克，依照每天要攝取到3份蔬菜；若不計烹煮流失的狀況，可以滿足1/3的鉀離子需求。
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香蕉
香蕉是鉀離子的水果代表，每根香蕉約含有380毫克的鉀離子，再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放，吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量，對於長輩來說是個很好的水果！
蒸煮、烘烤烹調 才能保存鉀離子
鉀離子非常容易流失在水中，水煮後會流失將近50％，導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低，若要保留鉀離子的營養，建議採用蒸煮、烘烤的方式，讓鉀離子不要接觸到滾水而流失。所以，蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等會是攝取到鉀離子營養的好方法！
不過，鉀離子主要透過尿液排出，且具有舒張血壓的作用，如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩，在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心，建議諮詢臨床營養師或醫師後，再將這些食材設計於餐食之中。
◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／楊哲雄營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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