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營養

微波爐也能炸雞!雞肉達人3道低熱量炸雞 放冷吃軟嫩酥脆

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/12/21 09:50
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  • 炸雞是相當受到歡迎的熱門料理,日本被譽為「雞肉傳道師」的百萬料理部落客奧田和美,教你用微波爐也能炸雞,不會煮得滿頭大汗,也不會煮得很油膩,而且還很健康、還能減少熱量攝取,即使放冷吃仍軟嫩、酥脆真是好處多多啊!

    延伸閱讀:電鍋、烤箱、微波爐、氣炸鍋哪個好?小心營養素變毒素!營養師公開「最佳使用頻率」

     

    羅勒檸檬炸雞

    透過乾燥羅勒輕鬆享受義大利風味。

     

    2人份材料:

    雞腿肉(切一口大小)1塊、太白粉、橄欖油各適量。

     

    調味料:

    檸檬汁1又1/2大匙、醬油2小匙、砂糖、乾燥羅勒各1小匙、鹽、胡椒各適量。

     

    作法:

    ❶將雞腿肉、調味料放入保鮮夾鏈袋中,仔細揉醃後靜置10分鐘。表面沾上太白粉。

    ❷將步驟❶的材料排入耐熱容器中,以刷子在雞肉表面抹上橄欖油。蓋上保鮮膜,放入微波爐加熱5分鐘,翻面,再加熱3分鐘即可盛盤。

     

    味噌芝麻風味炸雞

    不用醃漬,只要稍微揉醃即可,這是能節省醃漬時間的超省時食譜。

    延伸閱讀:減肥不用忌口!珍奶、炸雞、吃到飽全能吃!中醫師推出「4321」飲食法,吃對時間就能瘦

     

    2人份材料:

    雞腿肉(切一口大小)1塊。

     

    調味料:

    味噌1大匙、味醂、酒、芝麻粉各1/2大匙、蒜泥(市售管裝)1㎝、太白粉、沙拉油各適量。

     

    作法:

    以調味料揉醃雞腿肉,再於表面沾上太白粉。排入耐熱容器中,以刷子在雞肉表面刷上沙拉油,不蓋保鮮膜直接放入微波爐加熱5分鐘,翻面,再加熱3分鐘即可盛盤。

     

    鹽味炸雞

    晚上醃好,早上就只需要放入微波爐加熱,請務必把這道菜納入便當菜的菜色之中!

    延伸閱讀:吃太油換來胰臟炎!外食族7地雷食物別碰

     

    2人份材料:

    雞腿肉(切一口大小)1塊。

     

    調味料:

    酒1大匙、白高湯1/2大匙、日式高湯粉1小匙、鹽1/2小匙、蒜泥、薑泥(均為市售管裝)各1宮分、太白粉、沙拉油各適量。

     

    作法:

    以調味料揉醃雞腿肉,靜置1小時,再於表面沾上太白粉。排入耐熱容器中,以刷子在雞肉表面刷上沙拉油,不蓋保鮮膜直接放入微波爐加熱5分鐘,翻面再加熱3分鐘即可盛盤。

     

    ◎ 本文摘自/《廚房必備高蛋白雞肉料理152:最受喜愛的國民肉品X最創意的雞肉傳道師》奧田和美 著
    ◎ 圖片來源/邦聯文化提供

     

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