居家防疫、居家辦公排便問題更嚴重？營養師公開「食物膳食纖維含量排行榜」 這樣做挑食者也不怕便祕
郭庚儒 整理 ｜ 2021/06/09 11:33
便祕是現代人的文明病。居家防疫、居家辦公期間，上班族普遍工作壓力大，如果蔬果量攝取不夠，再加上久坐、少動，都可能會造成排便問題更加嚴重！
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全台525萬人有便祕困擾
根據2018年的調查，有近6成的年輕上班族（25-35歲），每天至少吃1次外食，且僅有9.7％有自煮習慣，顯示外食族群非常盛行。外食常有飲食不均的問題、挑食不愛吃蔬果更是一大原因。
營養師林世航指出，根據台灣營養基金會調查，推估全台約有525萬人有便祕困擾，原因歸咎於外食飲食不均，例如：蔬菜、水果與全穀類攝取不足，而改善與預防便祕最有效的膳食纖維，就是攝取最不夠的營養素之一。
最新的國民營養調查指出，成年人的膳食纖維攝取量僅接近15克，遠遠低於每天建議攝取量的25~35克，攝取率僅不到建議量的50％，因此容易出現便祕。
膳食纖維攝取不足 高血脂、血膽固醇率持續攀高
膳食纖維也與血脂、膽固醇代謝有關，這也可能是國內高血脂率逐漸上升的原因之一。目前國內成年人的高血脂率也近15％，且女性進入中年後更超過20％，顯示應十分注意的健康問題。
攝取足夠膳食纖維 3大健康功效
隨著腸道菌的研究熱潮，能幫助腸道菌生長的膳食纖維，就成為是近年來最被關注的營養素之一。
❶促進腸胃道健康
膳食纖維能吸附水分，增加糞便柔軟度，預防與改善便祕問題，也可以加速代謝廢物與毒素的排除，降低大腸癌風險。
此外，這幾年益生菌的熱度很高，但除了益生菌以外，應更重視腸道環境的健全，益生菌的食物為膳食纖維，因此膳食纖維又稱為益菌生，能促進益生菌生長，讓壞菌不容易生存於腸道中，養好腸道中的百兆菌叢大軍。
❷降血脂、降膽固醇 預防心血管疾病
膳食纖維在被腸道菌發酵後，會產生丁酸等短鏈脂肪酸，除了能修復腸道組織加強防癌功能，也能刺激腸道神經與內分泌系統，進而影響血脂等新陳代謝。
研究發現，補充水溶性膳食纖維（難消化性麥芽糊），可以增加油脂的排出，且發酵後的短鏈脂肪酸能抑制肝臟的脂肪合成、加速膽固醇代謝，因此達到降血脂與降膽固醇的功效。
❸提升免疫力
許多人會攝取益生菌提升免疫力，但補充膳食纖維也是同等重要，補充膳食纖維除了能改變腸道菌叢生態，也能提升益生菌含量外。
動物實驗也發現，補充膳食纖維（難消化性麥芽糊精）能提高體內IgA抗體含量，也可能因為短鏈脂肪酸調控T細胞，而能提高預防感冒的機會。
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蔬果、全穀膳食纖維含量排行榜
膳食纖維的來源主要有蔬菜，水果與全穀雜糧食物，以下營養師找了常見食物的膳食纖維排行。
蔬菜類
蔬菜類中每百克的含量，香菇3.8克、青花椰菜 3.1克、金針菇 2.3克、芥藍菜 1.9克、油菜 1.6克、萵苣 1.6克、高麗菜 1.1克、小白菜 1.3克、絲瓜 1.0克、大白菜 0.8克。
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水果類
水果類中每百克的含量，芭樂 3.3 克、奇異果 2.7克、香蕉 1.6克、橘子 1.5克、蘋果1.3克、西瓜 0.7克。
全穀類
全麥麵粉8克（每百克）、燕麥4.7克（每百克）、糙米飯3.6克（1碗）、五穀米4克（1碗）。
蔬果量攝取不足 補充劑是好選擇
林世航表示，根據目前國人的飲食習慣，很難達到25~35克的膳食纖維攝取量，建議盡量在飲食上攝取足夠的蔬菜水果，精緻澱粉改成雜糧以外，也可以考慮補充膳食纖維粉。
以市面上一包隨手包的膳食纖維粉計算（5.8克），約是4盤萵苣、2條絲瓜或近3顆蘋果的含量，每天一包能在餐食以外，多滿足建議攝取量的20％，是膳食纖維的好來源之一。
挑選膳食纖維粉5大原則
市面上膳食纖維粉有很多種，提供購買膳食纖維粉5大原則：
❶選擇複方配方、有功效研究實證
膳食纖維不是只有攝取量問題，攝取種類也要更多元越好，目前最常被做成膳食纖維粉和各類膳食纖維茶飲的為菊糖（inulin）與難消化性麥芽糊精為主，難消化麥芽糊精又以fibersol-2這個專利成份最為有名。
這些膳食纖維種類也具有許多研究支持，能有調整血脂、血糖、腸胃道功能的功效，因此對我們的健康更有保障。
此外，也可以選擇有加入其他保健成分，如：peptone（牛奶蛋白胜肽）、益生菌等，加強新陳代謝，助於調整身體組成比例等健康功效。
❷有健康食品認證
台灣有衛福部核准的健康食品認證，尤其有與膳食纖維功效相關的認證項目，例如：調整腸胃道功能、調節血脂等，建議在購買膳食纖維粉時，可以看是不是有國家認證健康食品標章，且這類標章越多越好，才可以一次補充有多種功效。
另外，像是Monde selection是根據成分、口味、包裝等各項評比，在挑選膳食纖維保健食品時，也可以看是不是有獲得Monde selection等世界品質評鑑的獎項。
❸好溶解、無色無味與耐高溫
膳食纖維粉要方便、可直接食用，建議可以選擇無色無味又好溶解，可以耐高溫、耐胃酸的膳食纖維粉，適合加入到各種飲料、湯品或是料理中，無形中大幅提高餐點的膳食纖維含量，提高攝取型態的多元性，才不會厭煩而中斷。
❹攜帶方便
相較於罐裝，建議選擇隨手包的膳食纖維粉，能方便上班、出遊攜帶、也能方便定量，能促使每天補充，最重要的是一次一包，避免空氣與溼氣影響品質，不只要達到每日膳食纖維建議攝取量，還是吃得健康又安心。
❺無添加
現在少添加、無添加的潔淨熱潮正夯，膳食纖維粉是很單純的保健食品，不需要有賦形劑或其他食品添加物，在選擇時可以看看標示是否有通過相關安全檢驗，減少不必要的添加物。
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供
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