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營養

紫米≠黑米!選「這種」穩定血糖、抗發炎,選錯會脹氣

  • 曾金月 報導
  • 2021/10/26 18:54
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  • 紫米跟黑米,外觀有點像,因此很多人便認為它們是同一種米。因為常被問到「為何有時候吃這種紫米會脹氣,吃那種不會?」營養師高敏敏說,事實上,紫米跟黑米是不同的東西,不僅口感不同,而且營養價值也不同,尤其黑米有穩定血糖、抗發炎好處。

    看更多:黑米是紫米嗎?「米中藥王」花青素比櫻桃更高 補腎、明目又活血

     

    高敏敏指出,簡單來說,紫米有糯性,吃起來黏黏糯糯,又叫黑糯糙米;黑米無糯性,口感較乾硬, 又叫黑糙米。最簡單的區分方式就是拿起米產品包裝袋,黑米一般品名標示會是「(黑)糙米或(黑)秈糙米」,黑糯米品名就會多一個糯字,品名標示「(黑)糯糙米」。以下是黑米與紫米營養比較:

    看更多:紫米、黑米也會被染色?為什麼洗米水變色了?食藥署解答

     

    黑米≠紫米 別再傻傻分不清楚

    黑米 黑糙米 穩定血糖又抗發炎

    又稱「黑秈糙米」,跟白米一起煮,營養更加分。黑米富含花青素,精華就是那層紫黑色的皮,能幫助抗發炎、抗癌能力強!GI值也較低,可幫助飯後血糖控制。

     

    每100g的營養分析:

    熱量:360kcal

    膳食纖維:3.5g

    花青素:較多

    維生素B1:0.37mg

    礦物質鉀:223mg

    升糖指數:較低,飯後血糖較平穩。
    看更多:糖尿病是吃出來的!改變吃飯順序,糖尿病前期做對7件事 打破盲點什麼都可以吃

     

    紫米 黑糯米 吃多易脹氣

    又稱「黑糯糙米」,常會拿來製作成甜品八寶粥、米糕、糯米飯糰,支鏈澱粉多、有黏性,吃起來口感糯糯的!高敏敏提醒,但畢竟它屬於糯米,敏感者如果吃多易脹氣。

     

    每100g的營養分析:

    熱量:357kcal

    膳食纖維:3.3g

    花青素:較少

    維生素B1:0.46mg

    礦物質鉀:302mg

    升糖指數:較高,飯後血糖波動大

     

    紫米≠黑米!選「這種」穩定血糖、抗發炎,選錯會脹氣

     

    挑選3個原則 

    高敏敏說,挑選紫米及黑米時,可以把握以下幾點原則:

    1、以標示清楚的大廠牌為優先選擇。

    2、好的米通常不含雜質、有清香味。

    3、以外觀來分辨,黑米通常比紫米短胖一點。

    高敏敏說,把這2種米粒折斷,都會是白色的,但仔細觀察橫剖面,黑米偏透明狀、紫糯米偏白霧。

     

    把米飯變好吃的方法

    高敏敏建議,喜歡吃米的人可以用糙米、五穀米、黑米等取代部分白米,增加營養素攝取,又可以穩定血糖。而不喜歡糙米的乾硬口感,可將白米及黑糙米混煮,除了減少粗糙口感,又能攝取到營養。如果米飯吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換。

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自高敏敏營養師

    ◎ 資料來源/高敏敏營養師

     

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