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營養

易疲勞又健忘原來是缺鐵!專家曝最補鐵食物排行榜,加這個更加分

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/02/07 12:31
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  • 總是覺得累、記憶力變差,不要總以為是爆肝、失智症,小心可能是缺鐵了。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺提醒,台灣人愛喝茶和咖啡等飲品,可能會阻礙鐵質吸收,而為了減肥、預防便祕大吃膳食纖維,也會影響鐵質吸收。缺鐵影響血液帶氧量,可能會影響細胞能量供應而感覺疲勞、記憶減退。

     

    女性、青少年和老年男性最缺鐵

    根據衛生福利部進行的各年齡層缺鐵調查中顯示,不只行經期間的女性罹患缺鐵性貧血的機率較高,成長中的青少年、65歲以上的老年男性,缺鐵率也不低。林旻樺指出,缺鐵除了可能引起缺鐵性貧血以外,初期症狀可能會有走路容易喘、易感覺疲勞、健忘等症狀。

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    蔬果鐵質和紅肉鐵,吸收率差10幾20倍

    常看到許多補充鐵質的訊息,不少人都疑惑「明明常吃地瓜葉、紅莧菜這些含鐵高的食物,為什麼補鐵都沒效?」林旻樺說,雖然青少年和女性一天只需要15毫克的鐵質,紅莧菜每百克含11.8毫克、地瓜葉2.5毫克......,加總起來看似很夠,但其實這些食物的鐵屬於較難被人體吸收的「三價鐵非血基質鐵」,吸收率只有1%到6%,所以即使一次吃兩百克的紅莧菜,可能只吸收了0.24毫克到1.4毫克。

     

    補血重點是補可將三價鐵轉換成二價鐵的有機酸和維生素C

    她提醒,想要補充鐵質,除了可以吃紅肉如豬血、牛肉、豬肉、羊肉等血基質鐵含量高的食物,血基質鐵的鐵為「二價鐵」,吸收率高達10%到20%以外,吃含三價鐵的蔬果,再加上含有兩種成份的食物,也能把難吸收的三價鐵轉換成吸收率高10到20倍的二價鐵。

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    這兩種成份就是「有機酸」,和維生素C!林旻樺說,最近台灣盛產草莓,三餐吃完各種蔬菜以後,餐後水果吃幾顆草莓,或是甜點用紅豆湯加草莓,就能有效把食物中的三價鐵轉換成好吸收的二價鐵。

     

    易疲勞又健忘原來是缺鐵!專家曝最補鐵食物排行榜,加這個更加分

     

    這8種食物最有助補鐵

    維生素C的作用,是可以將三價鐵還原為二價鐵,提高鐵的吸收。而有機酸的作用,則是可讓食物中的鐵更輕易溶解、吸收。台灣最容易取得且富含有機酸的食物有檸檬、柑橘類、番茄和葡萄柚,而富含維生素C的食物則是芭樂、聖女番茄、釋迦和木瓜。

     

    不過也要注意,不要為了增強鐵的吸收,大吞含維生素C的藥丸。林旻樺說,最適合輔助鐵質吸收的維生素C,是攝取25毫克到100毫克之間,多吃無益!

     

    這些食物影響鐵吸收!

    林旻樺提醒,大家都不愛喝水,總是人手一杯奶茶、綠茶等手搖飲,以及可樂等碳酸飲料,但茶裡面的單寧酸,可能影響三價鐵被轉換還原為二價鐵而影響鐵吸收,草酸、植酸和磷酸則易與鐵質結合成不溶性的化合物,阻礙人體吸收鐵質。而大家為了怕胖、預防便祕常額外補充膳食纖維,則可能在消化道內和鐵等陽離子結合,讓吃進去的鐵隨糞便排出體外了。

     

    10種食物悄悄偷走你的鐵

    單寧酸含量高的食物有茶、咖啡和紅酒。草酸含量高的食物有菠菜、巧克力、茶和花生。植酸含量高的食物有麥片、燕麥,另外可樂和汽水等碳酸飲食,是磷酸鹽含量高的食物。這10種食物是悄悄偷走你的鐵的食物,一定要少吃。

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    ◎ 圖片來源/林旻樺營養師提供
    ◎ 諮詢專家/林旻樺營養師

     

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