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營養

糖尿病看過來!5 種食物超控糖!專家教這樣吃最有效降血糖

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/03/11 15:33
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  • 有份針對糖尿病患者的報導指出,5種食物可以防止血糖突然升高。營養師指出,這些食物不只有助降血糖,預防心血管疾病效果更好。其中莓果類食物每天食用不僅有助控制血糖,甚至還能減肥。快看營養師教你吃!

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    媒體大推5款控糖食物

    根據《時代新聞網(timesnownews)》的報導,糖尿病患者飲食的時候除了要注意熱量以外,更要預防進食以後,血糖突然爆升。他們推薦有助穩定血糖的食物有5種

    1.堅果類

    開心果、核桃、腰果、杏仁等富含Omega-3、健康脂肪、蛋白質和其他營養素,可以有效預防糖尿病相關疾病,可替代零食,葵花子、南瓜子、亞麻子也不錯。

    2.肉桂

    肉桂是常見的香料,富含抗氧化劑,研究顯示,肉桂能夠提高胰島素敏感性,防止血糖升高。

    3.青花菜

    青花菜含有纖維、蘿蔔硫素等抗氧化營養素,可控制血糖,有益身體健康。

    4.鮭魚

    鮭魚、鯡魚、鯖魚等多脂魚類富含健康脂肪和Omega-3脂肪酸,可防止血糖上升,也能減少心臟疾病發生。

    5.莓果類

     

    藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等莓果類有抗氧化的功效,豐富的纖維可以維持血糖穩定,莓果類的熱量低,可以作為零食安心食用。

     

    5款食物不只控糖,還防心臟病

    針對這5種被稱為有效穩定血糖的食物,雲林基督教醫院營養室主任林旻樺表示,5種食物都對糖尿病患有幫助,但是堅果類主要是優質脂肪酸可以保護心血管,每天一把就可以降低23%心血管疾病發生率,尤其對容易併發心血管疾病者特別有幫助。

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    建議食用的時間是早上或是下午茶的時候,它的營養素和脂肪酸能量可提供一早上班的精力,穩定血糖不會突然下降而感覺想睡。下午茶昏昏欲睡時則能更有精神,飽足感不易亂吃零食、不易胖。

     

    肉桂每天1到6克,降血糖也降血脂

    而肉桂雖然能夠提高胰島素敏感性、防止血糖升高,但它是香料,不太可能直接吃。林旻樺建議加在每天喝的咖啡裡面,研究指出肉桂每天吃1到6克都有效,食用40天就能降低平均空腹血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇及總膽固醇濃度。

     

    青花菜為什麼對抗第2型糖尿病?發表在《科學轉化醫學》上的研究顯示,青花菜的活性成分蘿蔔硫素提取物可減少肥胖、幫助控制不佳的第2型糖尿病患者的肝醣異生並改善血糖控制。另外,也有研究發現補充Omega-3脂肪酸可提高胰島素敏感度,有助降血糖,林旻樺建議,鮭魚等海魚每週可以補充2到3次,其他時間可補充亞麻籽、橄欖油、核桃、奇亞籽、芥花油和海藻等食物。

     

    營養師最推莓果類,有效好吃又方便

    林旻樺說,這5種食物中,莓果類是她最推薦的,根據幾項流行病學研究顯示,習慣性食用漿果中的生物活性化合物與降低炎症、第二型糖尿病(T2D )和心血管疾病 (CVD) 的風險有關。

     

    蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子和草莓,熱量低,並含有一系列微量營養素和抗氧化劑,包括維生素 C、葉酸、鉀、錳和多酚,如花青素和單寧,這些漿果都已被證明對糖尿病患者的健康有益。

     

    新鮮或冷凍、乾燥莓果都有效

    經常食用漿果,尤其是蔓越莓、藍莓、覆盆子和草莓,可改善健康成年人和患有胰島素阻抗的超重或肥胖、成人的飯後高血糖和高胰島素血症,以及代謝症候群後症患者的飯後胰島素和血糖。而且不管是吃鮮食莓果,或是冷凍莓果、吃功能性食品,都一樣有效,每天食用40克乾燥莓果或250克新鮮莓果都可以。

     

    林旻樺建議,在飯後可以喝杯藍莓或蔓越莓汁,新鮮或冷凍水果也可以。不加糖的果汁或果泥,都可以被推薦作為糖尿病預防和管理的健康飲食策略的一部分。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/林旻樺主任

     

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