日本女星2年鏟肉38公斤 少吃醣比低熱量瘦更多、酪梨果核+納豆助攻
丁彥伶 報導 ｜ 2022/06/29 14:48
很多人為了減肥，吃低熱量食譜，也因為常常吃不飽，很多人瘦下來不久以後，就會突然失控，反而爆食而減肥失敗。31歲的日本女星吉田有里身高159公分，體重最重一度達110公斤，但她花兩年的時間，用不挨餓的方法慢慢減了38公斤，而且沒有復胖，到底她怎麼減的？原來是「低醣」！
吉田有里體脂高達45％，身體半是油而決心減肥
吉田有里是日本搞笑女星，過去圓滾滾的身材常讓人一看她就想笑，但她測量發現體脂高達45％，等於身體的一半左右是油，她為了健康還是決定減肥。不過她的目標是健康且持久的減重，所以她選了做起來不會太痛苦，而且也可以吃飽的「低醣飲食」，減肥期間，她把碳水化合物的攝取量，減少約1/6，一餐大約攝取20克，吃飽也吃好。
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低醣飲食促進脂肪代謝，減肥效果比低熱量更好
營養師陳曼婷表示，「低醣飲食」是近年非常流行的減肥方法，為何低醣飲食可以達到減肥作用？她解釋：「低醣飲食的減重原理為透過減低體內葡萄糖以及肝醣儲備，鼓勵身體提升脂肪代謝作為能量，以增加消耗脂肪達到減重效果，而且短期效果比一般低熱量飲食法快速見效。」
採取低醣飲食時，碳水化合物的攝取量會調整到少於20%，大約為75到100克以下。陳曼婷提醒，大眾常會忽略水果、蔬菜、豆類、植物奶中含有頗高的碳水化合物，因而選擇食材也要小心計算，像1碗的草莓就含12克碳水化合物，都要扣掉。
初試者小心頭痛、低血糖，建議先從40％醣類開始
一般初試者剛嘗試低醣飲食時可能無法接受，陳曼婷建議初期可以先調整醣攝取量到40%，再按身體適應狀況每周調低，慢慢減少醣質攝取至目標量。
以75克碳水化合物的攝取量為例，她會建議平均分布到3餐正餐以及一餐點心中，防止出現低血糖症狀。她提醒，人體一下大量調減攝取碳水化合物，容易造成頭痛、注意力下降、便祕等副作用。
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以上是她設計的低醣飲食菜單，包括早餐吃兩個蛋、一條香腸和一杯豆漿，午餐則是雞胸肉和不加沙拉醬的蔬菜沙拉和黑咖啡。下午茶是牛奶和一盤草莓，晚餐則是綠花椰菜、煎鮭魚、紅蘿蔔排骨湯。
吉田有里2大減肥法寶 酪梨核助2星期減8公斤
除了實行低醣飲食，吉田有里更有2樣減肥法寶，酪梨果核茶和納豆。酪梨果又稱牛油果，酪梨果核茶是利用酪梨的果核煮成的茶。她曾在日本節目《解決！ナイナイアンサー》實測其功效，在每天飯後飲用一杯酪梨果核茶，兩星期後成功減去了8公斤，腰圍也從113公分減到105公分，瘦了整整8公分，約3.6吋。
到底酪梨果核為何有助減肥？營養師解釋，酪梨果核含有豐富的水溶性膳食纖維，容易令人產生飽腹感，有效減低食量與熱量攝取。同時果核中的鉀質含量高，因此也有利尿去水腫功效。吉田有里則表示，喝了酪梨果核茶後排便更順暢，也有效抑制食慾，讓她大大降低進食零食的機率。
酪梨果核茶的做法，是先把果核切片成1公分厚的薄片，如果太硬可以先用熱水泡軟再切。營養師建議可以先烤過，把其中的毒素去除。一個酪梨的果核用1公升水煮30分鐘。
煮好的酪梨果核茶略帶紅色，因為它帶有苦澀味，建議可以加檸檬和少許蜂蜜會比較好喝。營養師提醒，酪梨果核茶像茶葉類一樣含有單寧酸，會阻礙鐵質及鈣質吸收，記得要和含鐵食物分開吃。
納豆可促腸蠕動防便祕，還有助美顏
吉田有里分享第2種減重恩物是「納豆」，她還分享自製納豆的做法。她表示減重吃納豆可以感受到納豆有助美容養顏、促進腸胃蠕動，達到改善便祕的效果。納豆是黃豆發酵而成，含有優質的蛋白質及纖維。通過發酵，蛋白質會變成更易被人體吸收的氨基酸，也增加了有助抗氧化的異黃酮及保護毛髮皮膚健康的卵磷脂。
陳曼婷表示，納豆的粘液能夠提高飽足感，減少進食高油分食物，加上納豆中含維他命B2促進代謝，更可協助減重。
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