掉髮、皮膚乾、口腔潰瘍都可能缺鋅！不只海鮮含鋅量才高 10種食物補鋅最有效
朱育嫻 整理 ｜ 2022/09/28 10:40
根據國民膳食營養調查，國人鋅的攝取量普遍不足，而補鋅也不是男性的專利，若出現掉髮頻繁、皮膚乾、口腔潰瘍、指甲易斷裂、傷口癒合慢等，可能就是缺鋅！為什麼會缺鋅？不吃海鮮該怎麼補鋅？
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缺鋅會有哪些問題？
男性缺鋅不幸福，女性缺鋅不開心。究竟缺鋅會造成哪些問題？營養師黃君聖說明，像是發育不良、容易長痘痘、指甲易斷裂、容易掉頭髮、口腔易潰瘍、傷口癒合慢、免疫力變差、皮膚乾燥粗糙、腸道功能變差等，都可能是身體缺鋅。
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為什麼會缺鋅？
人體為什麼會缺鋅？黃君聖說，主要是因人體無法儲存鋅，所以需要每天適量補充。一般缺鋅的原因如下：
1.吃過多的鈣、鐵、銅補充劑。因為同屬於陽離子礦物質，會彼此競爭抑制吸收。
2.吃過多的植酸，容易影響鋅的吸收，尤其素食者最容易發生。
3.腸道損傷的人，像是抗生素吃過量，也容易影響鋅吸收。
4.攝取大量單寧酸，例如茶喝過量影響鋅吸收。
5.感染生病的時候，免疫系統消耗大量鋅。
6.精製糖攝取過多時，也容易消耗體內的鋅，通常糖尿病者易缺鋅。
7.經常處於高壓下，壓力觸發皮質醇，也會增加鋅的消耗。
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如何提高鋅的吸收？
黃君聖建議，透過增加胃酸分泌、攝取足夠的蛋白質、吃富含鋅的食物等，都能提高鋅的吸收。而天然食材中，不是只有海鮮的鋅含量才高，他整理以下10大高鋅食材，素食者或是不吃海鮮者也能補充到。
10大高鋅食材排行榜
（以每100公克計算）
牡蠣：15.4mg（59.2大卡）
紅蟳：10.3mg（121大卡）
南瓜子：9.3mg（561.5大卡）
牛小排：6.6mg（289.8大卡）
淡菜：6.2mg（263.1大卡）
黑芝麻：5.3mg（599大卡）
干貝：5.3mg（265.1大卡）
豬肝：5.1mg（125.8大卡）
鴨胗：4.1mg（97.27大卡）
花豆：3mg（327.6大卡）
▲10大高鋅天然食材排行榜。
根據國民膳食建議，男性每日鋅需攝取15毫克，女性每日鋅需攝取12毫克，上限攝取量為35毫克。黃君聖也提醒，補鋅時，過與不及都不好，如果鋅補過多，也可能會過量中毒，所以均衡攝取剛好就好。
◎ 圖片來源／黃君聖營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃君聖營養師
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