青少年要長高，成年人想健骨，說到「補鈣」，一般人就想到牛奶，但很多人有乳糖不耐症，不適合喝牛奶，該如何鋪鈣？營養師張家祥介紹5種「高鈣食物」，包括小魚乾、黑芝麻、肉桂粉、奇亞籽和無糖豆花，即使是不能喝牛奶的人，也能透過日常飲食補充鈣質。此外，營養師也提醒，如果出現指甲脆弱、失眠、容易沮喪、抽筋，甚至有牙齦、牙周病及皮膚問題，都可能是鈣質攝取不足的表現，該好好吃些補鈣食物了！
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牙齒脆化、皮膚粗糙 少鈣了！
除了牙齒、骨骼不好之外，張家祥營養師指出，人體內缺鈣的症狀包括指甲易碎、骨質疏鬆症，容易沮喪、易抽筋、失眠，甚至有牙齦問題如蛀牙、牙周病，以及皮膚粗糙、乾燥、濕疹等問題。他說明，人體若長期鈣質攝取不足，骨骼密度下降，會改為透過牙齒吸收鈣質，於是造成牙齒容易脆化，引起人體一連串影響與反應，除了藉由多運動、少吃加工食品等方式來著手改善，補鈣最直接的方法就是從飲食中攝取。
說到補鈣食物，最為人所熟知當推牛奶莫屬，但對於乳糖不耐症的人來說，牛奶並不是適合的食物；且乳製品可能富含飽和脂肪和反式脂肪，長期大量攝取也可能衍生其他健康問題。張家祥營養師介紹了5種超強「補鈣食物」，如果再搭配補充維生素D，對鈣質的攝取會更有加乘的作用。
1. 小魚乾
單純看含鈣量，100克牛奶含鈣110毫克左右，而每100公克生的小魚乾乾貨中，就含有2213毫克的鈣，是5種食物中鈣含量最高，鈣含量甚至高達牛奶的20倍！而且小魚乾蛋白質的含量也不低，每100公克就有69.2公克的蛋白質。不過營養師提醒，民眾攝取小魚乾要特別注意熱量，例如一般常吃的零食「杏仁小魚」，通常會再另外添加砂糖，也會用油去炒香，雖然滋味和口感更好，但熱量也變高，要注意節制攝取量。
2. 黑芝麻
熟的黑芝麻每100公克中含有1479毫克鈣質，但因為油脂含量較高，是單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的來源，所以也是5種補鈣食物當中熱量最高的。建議的食用方法，可以將黑芝麻灑在飯上配著吃，不但美觀，充滿用餐的儀式感之外，還可以攝取到鈣質與良好的油脂；但如果是芝麻醬或芝麻糊，營養師提醒，要多注意其中添加的糖分，不宜攝取過量。
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咖啡加肉桂粉 優格加奇亞籽 補鈣兼添風味
3.肉桂粉
每100公克肉桂粉含有1004毫克的鈣，此外還含有豐富的抗氧化劑，可幫助身體減少受到自由基造成的損害。肉桂也常被添加到咖啡或甜點中，例如蘋果派、吉拿棒，尤其是肉桂捲，喜愛肉桂的朋友們快筆記下來！
▲5種補鈣食物。（圖片提供／張家祥營養師）
4. 奇亞籽
每100公克可提供831毫克的鈣，同時也是很好的膳食纖維來源，對於解決便祕困擾很有幫助；另外，奇亞籽遇水會膨脹，食用後可以增加飽足感，並降低血糖上升的速度。建議將奇亞籽加在優格、燕麥粥或沙拉裡，不僅好吃，還能增加口感。
5. 無糖豆花
每100公克中含有300毫克的鈣，在5種補鈣食物中鈣含量算是少的，但以熱量來看，豆花也相對是最低的。吃豆花時，傳統豆花店習慣加糖水或薑汁，時下也有店家提供加豆漿的選項，如果能是無糖豆漿就更棒了！
張家祥營養師表示，每100公克的鈣含量是計算基準，並不是每一種食物都適合吃到100公克的量，民眾不妨將這些食物加到日常飲食裡，例如喝咖啡時加點肉桂粉，吃優格就加1小匙奇亞籽，或是想吃個小菜的時候，就點個豆乾炒魚乾，用類似的方法來補充鈣質，增添食物風味，鈣質的攝取也可以更靈活多元。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．張家祥營養師提供
◎ 資料來源／張家祥營養師
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