「走快」比「走多」健康！走錯方式恐足底痛、小腿緊 走路5招護關節、強心肺
許佳惠 整理 ｜ 2022/11/02 11:01
走路是最常見的運動之一，不過與其執著於每天走路的步數，倒不如關注走路速度！醫師提醒，研究顯示，1分鐘走幾步的步行強度，比更多的每日總步數帶來更顯著的健康獲益。
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走得多不如走的快
中華民國糖尿病衛教學會理事、新陳代謝科醫師謝明家表示，很多人執著於走路運動要走得越多越好，不過《美國醫學會內科雜誌》研究結果顯示，每日步數較多的受試者，通常身體質量指數（BMI）低、睡眠好且無吸煙或飲酒習慣。但日常步行強度，也就是每分鐘步數較多的受試者，通常整體健康狀況更好、更年輕。研究顯示，更高頻的步行強度，或許能帶來比步行數量更為顯著的健康獲益。也就是說，為了達到健康目的，可以在日常生活中採用更快的頻率走路。
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健康快步走 注意5重點
謝明家建議，可以每天步行6000步，不過走多少步，不用太刻板，還是要根據自己的實際情況，循序漸進，量力而行。走路時有以下5重點要特別注意：
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①保持頻率
在走的過程中保持一定的頻率，才能提高心肺功能、達到健身減肥效果。一般來說，男生90～130步／分鐘，女生80～120步／分鐘。
②步伐適中
健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。步幅過小會導致小腿肌肉過粗，同時容易出現酸疼的感覺，步幅過大則對膝關節的衝擊力較大。
③手臂擺動
絕大多數的人走路沒有四肢的扭轉，對於那些「啤酒肚」和想減掉肚子上脂肪的朋友來說，軀幹扭轉特別重要，在健走過程中，手臂擺動、帶動左右肩前後擺動，可以讓腰腹有效運動。
④前蹬後落
從腳後跟著地、接著是腳掌外側、最後是腳趾，這是一個完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。
⑤一氣呵成
拿出固定的30～40分鐘，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛鍊的效果才會更加明顯。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／謝明家醫師
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