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「走快」比「走多」健康!走錯方式恐足底痛、小腿緊 走路5招護關節、強心肺

許佳惠 整理 2022/11/02 11:01

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走路是最常見的運動之一,不過與其執著於每天走路的步數,倒不如關注走路速度!醫師提醒,研究顯示,1分鐘走幾步的步行強度,比更多的每日總步數帶來更顯著的健康獲益。

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走得多不如走的快

中華民國糖尿病衛教學會理事、新陳代謝科醫師謝明家表示,很多人執著於走路運動要走得越多越好,不過《美國醫學會內科雜誌》研究結果顯示,每日步數較多的受試者,通常身體質量指數(BMI)低、睡眠好且無吸煙或飲酒習慣。但日常步行強度,也就是每分鐘步數較多的受試者,通常整體健康狀況更好、更年輕。研究顯示,更高頻的步行強度,或許能帶來比步行數量更為顯著的健康獲益。也就是說,為了達到健康目的,可以在日常生活中採用更快的頻率走路。

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健康快步走 注意5重點

謝明家建議,可以每天步行6000步,不過走多少步,不用太刻板,還是要根據自己的實際情況,循序漸進,量力而行。走路時有以下5重點要特別注意:

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①保持頻率

在走的過程中保持一定的頻率,才能提高心肺功能、達到健身減肥效果。一般來說,男生90~130步/分鐘,女生80~120步/分鐘。

 

②步伐適中

健走的步幅是按照個人身高來決定,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5。步幅過小會導致小腿肌肉過粗,同時容易出現酸疼的感覺,步幅過大則對膝關節的衝擊力較大。

 


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③手臂擺動

絕大多數的人走路沒有四肢的扭轉,對於那些「啤酒肚」和想減掉肚子上脂肪的朋友來說,軀幹扭轉特別重要,在健走過程中,手臂擺動、帶動左右肩前後擺動,可以讓腰腹有效運動。

 

④前蹬後落

從腳後跟著地、接著是腳掌外側、最後是腳趾,這是一個完整的著力過程,避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

 

⑤一氣呵成

拿出固定的30~40分鐘,一口氣走下來,避免走走停停,這樣鍛鍊的效果才會更加明顯。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/謝明家醫師

 


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