平日飲食清淡，吃很多蔬菜，卻還是便祕了？營養師王證瑋指出，日前接受一名28歲女子諮詢，她表示自己平常飲食清淡，卻經常排便不順，而且試遍各種方法不見改善。最後她為了能順利大便，吃了許多蔬菜，但居然還是沒用，而且還導致自己長達2周沒有大便，肚子超悶脹！
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少喝水、少吃油脂導致便祕惡化
王證瑋說明，該個案平常飲食清淡，但一直都有排便不順的困擾，這次為了想順利排便，攝取了許多膳食纖維，卻導致便祕惡化，且長達2周沒有排便。後來「經過一番努力」排便後，卻只有一點點的血絲便，嚇得她趕緊就醫，可是即使服用了瀉藥等藥物，卻不見好轉。後來經一番追問，才發現個案平常很少喝水，而且飲食清淡，少油脂才導致便祕惡化。所幸後來經過飲食等調整，終於順利排出一顆一顆的羊糞便。
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許多人便祕時第一個直覺就是多吃蔬菜，攝取足夠膳食纖維，但往往不見成效！王證瑋解釋，民眾可將膳食纖想像成海綿，一塊缺水乾硬的海綿在腸道中難以移動，所以需要足夠水分吸收，幫助軟化。此外，軟化後的海綿，因缺少潤滑劑讓它順利在腸道中滑動，所以適量攝取油脂，可以增加腸道內潤滑程度，協助吸飽水的膳食纖維連同糞便排出體外，減少便祕發生。
黃金三寶立即改善便祕：膳食纖維、水分、脂肪
王證瑋解釋，許多人都有排便不順的困擾，尤其是女生朋友受經期影響，體內荷爾蒙較不穩定，黃體素分泌也會影響肌肉收縮功能，降低大腸蠕動，導致便祕發生，建議排便不順的民眾可以藉由三種缺一不可的黃金營養素「膳食纖維、水份、脂肪」改善。
1.膳食纖維
蔬菜、水果皆含有膳食纖維，不僅可以幫助腸胃蠕動，更是形成糞便的主要成分，成人每日膳食纖維建議攝取量為25克至35克，兒童可用年齡＋5克等於所需攝取量計算。
2.水分
足夠的水分補充，可以幫助軟化糞便，讓糞便更加柔軟，不容易堆積在腸道中，可用「體重（公斤）乘以35」，約等於一天所需水量（毫升）。
3.脂肪
適當的脂肪攝取，可以幫助腸道內潤滑，讓糞便更加順利的排出體外。好油的來源如堅果、橄欖油、酪梨油、苦茶油，都建議加入飲食中幫助腸蠕動。
便祕不僅讓人腹部不適，更是引起眾多疾病的危險因子之一，如憩室炎、痔瘡、肝病、癌症等，而飲食是改善便祕的重要關鍵，除了膳食纖維、水、脂肪外，礦物質鎂、益生菌、發酵製品等都能改善。王證瑋建議，民眾若有排便問題，不妨先從平時飲食調整，搭配適量運動，刺激腸胃蠕動，揮別黑金滿腹困擾。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王證瑋營養師
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