選錯鞋讓腳踝扭傷、足底筋膜炎！挑選跑鞋要放「1根手指」，4招動態伸展避免腳踝受傷
許佳惠 整理 ｜ 2022/12/08 12:12
又到了馬拉松跑季，該如何避免跑步造成腳部傷害呢？物理治療師表示，足底筋膜炎、腳踝扭傷、跟腱炎，蹠骨關節疼痛，除了跑者之外，也很常見於一般民眾，下肢肌肉力量不足、柔軟度不佳及選錯鞋都是造成腳部傷害的原因，提醒選鞋要掌握5技巧，運動前可以做4動作「動態伸展」，避免腳踝受傷。
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1/4跑者有受傷經驗 選錯鞋是原因之一
物理治療師蔡維鴻表示，足踝問題是臨床上最常遇到運動傷害前來就診的前三名，其中包含常見的足底筋膜炎、腳踝扭傷、跟腱炎，還有蹠骨關節疼痛。而這一類運動傷害的族群，除了跑者、三鐵、越野跑、球類運動等，高頻率反覆做出下肢動作的運動愛好者之外，其實在重訓、舞者、甚至一般民眾也經常發生。根據統計，每年有2到3成的跑者在路跑時受傷，也就是每4人有1人有受傷經驗。主要原因可以歸類以下三點：下肢肌肉力量不足、柔軟度不佳及選鞋方式。
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跑步的反作用力是行走的2到3倍 「動態伸展」預防受傷
他指出，跑步時所產生的反作用力是行走時的2到3倍，如果沒有循序漸進的訓練、有效強化下肢肌力，一旦出現肌力不平衡、動作不協調，受傷機率就相對提高，最常發生在假日才運動的人；而拉伸肌肉、增加柔軟度更是常被忽略的事，「肌肉要有彈性，也要有韌性；要能被拉伸，也要足夠支撐」，近幾年建議在運動前進行「動態伸展」，快速反覆地來回伸展肌群，可以避免肌肉無法正確啟動發力、造成反應下滑的受傷。
動態伸展除了可以幫助肌肉增加柔軟度，還能讓下肢肌肉在賽前保有啟動狀態，隨時準備應變接下來的挑戰。而「靜態伸展」則應在運動後執行，配合呼吸調息，緩慢伸展下肢肌肉，可以減少運動後的痠痛和肌肉痙攣，並且保有軟組織的彈性，以防過度緊繃而拉傷。
訓練前4招避免運動傷害
建議在訓練前可以執行以下動作：
①腳踝側抬腿
將彈力帶套在兩隻腳掌上，單腳站姿下，另一隻腳側抬腿，並保持腳踝直角90度。可以誘發腳踝周邊肌肉及韌帶穩定，建議每次執行12～15下，兩腳各做三回。
②蚌殼深蹲
雙腳膝蓋上緣套上彈力帶，側向跨步後做出深蹲動作，可以啟動臀中肌，讓髖關節和下肢排列保持中軸穩定，建議每次執行12~15下，兩腳各做三回。
③腿後肌動態伸展
前踢腿拉伸腿後肌群，盡量保持身體不前傾且膝蓋伸直，雙腳快速又高頻率來回執行2~3分鐘，增加腿後肌的柔軟度。
④臀肌動態伸展
髖外轉屈膝，雙手將大腿抱往胸口方向，保持身體直立不歪斜，兩邊快速又高頻率來回執行2~3分鐘，增加臀肌的柔軟度。
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怎麼挑好鞋？材質、大小、楦頭都是關鍵
蔡維鴻表示，腳掌是由26塊骨頭組成複雜的結構，是除了手掌之外，第二多的人體部位，精密的結構排列，讓腳掌擁有承重、緩衝和推進的能力。影響腳踝穩定度的原因，除了體重、足弓高低、下肢骨頭結構排列的平衡之外，選鞋技巧更是關鍵。
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挑選鞋款可參考以下幾點：
①走路測試時的「鞋底皺摺」落在腳趾頭大拇趾的第一趾節（蹠骨關節），才能正確傳導行走的力量和分散足部壓力。
②測量鞋子尺寸時，請在穿著襪子的狀態下，讓腳趾頂到前端，足跟留有一隻手指頭的空間即為最舒適的大小。
③鞋跟、鞋杯要夠硬但材質要細緻，才能完美支撐腳後跟，牢牢包覆並降低腳踝或蹠骨關節傷害風險。
④透過高密度中底材質，能提供足部適當緩震效果，可以穩定腳感，讓關節部位較無負擔。
⑤依腳型挑選合適楦頭，可以減少擠壓腳趾問題，同時也能釋放長時間的壓力，給予更舒適空間。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自蔡維鴻物理治療師臉書
◎ 資料來源／蔡維鴻物理治療師
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