糙米、白米營養大公開！多吃「這種米」有助降低癌症、代謝疾病發生率

很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但把白米跟糙米比較過後會發現，兩者的熱量其實沒有差很大。營養師提醒，糙米的營養價值不在低熱量，而是其中富含的維生素與膳食纖維，有助於降低癌症與代謝疾病的發生率。

多吃全穀雜糧 有助降低癌症發生率

營養師高敏敏指出，民眾為了追求健康與營養，越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米。衛福部也建議 「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」，所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

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糙米、胚芽米、白米 3米營養大PK

高敏敏列出稻穀去殼後3階段的營養大PK，以下的米類都是以每100g為基礎，所分析出來的數值：

1.糙米

糙米是指稻榖去除外殼後留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，是營養保留最完整的米類：
熱量：354大卡
膳食纖維：4g
維生素B1：0.35mg
維生素E：2.54mg
鐵：1.3mg
鎂：107mg
鋅：2mg
鉀：222mg

2.胚芽米

胚芽米是將糙米去糠層而成的，整體的營養價值也低於糙米：
熱量：358大卡
膳食纖維：1.5g
維生素B1：0.28mg
維生素E：2.24mg
鐵：0.6mg
鎂：53mg
鋅：1.6mg
鉀：128mg

3.白米

白米是將胚芽、米糠都去除只剩下白色胚乳的部分，雖然口感佳，但經過精緻後營養也會大大流失，最大的功用就是轉化為葡萄糖，提供身體能量：
熱量：352大卡
膳食纖維：0.7g
維生素B1：0.08mg
維生素E：0.36mg
鐵：0.4mg
鎂：20mg
鋅：1.5mg
鉀：79mg

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改變主食營養 可用3方法

高敏敏也提醒，如果是已經習慣吃白米飯的民眾，可以嘗試以下幾種方法，幫助自己每餐吃得更健康：

●可以糙米、五穀米等為主食，增加營養素攝取。
●如果真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養。
●如果米飯已經吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量，以免攝取過度有發胖風險。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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