雞蛋才有好蛋白質？改吃這種更好！降低糖尿病和心血管病、肌肉多25％ 1吃法更有效
許佳惠 報導 ｜ 2023/03/31 12:00
最近雞蛋荒終於可望獲得紓解，其實不是只有蛋類才有好蛋白，豆類也有很優質的蛋白質。營養學博士吳映蓉在健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》中，分享蛋白質正確攝取方式，建議均衡分配到三餐吃、吃足量，好的植物性蛋白不但可降低糖尿病和心血管疾病風險，還能增加25％肌肉量。
缺少蛋白質會肌肉流失、免疫力變差
吳映蓉表示，很多銀髮族因為牙口不好，常吃麵線、稀飯、蘿蔔糕等軟質食物，可是這些東西完全沒有蛋白質，但他們卻不知道，長期下來恐造成肌肉流失、免疫力變差。她表示，正常人1公斤體重，差不多需要1公克的蛋白質，但高年級生需要攝取到1.2公克。所以60公斤的人要吃到72公克的蛋白質，大約10份。
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簡單換算蛋白質的方法
要怎麼簡單換算蛋白質呢？吳映蓉表示，一顆蛋大概有7公克蛋白質、等於1份，一碗飯也可以提供7～8公克的蛋白質，一杯奶則可以提供8公克的蛋白質。所以10份蛋白質可以吃2碗飯、2杯奶，剩下6份則是早中晚各2份，這樣子就能攝取足量。
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1顆蛋就是1份蛋白質
吳映蓉建議，掌握1顆蛋就是1份蛋白質的概念，就能換算對應1份的蛋白質分量。舉例來說，半盒的嫩豆腐、2格的板豆腐、200C.C.豆漿、3湯匙的毛豆都是1份，可以取代1顆蛋的蛋白質來源。另外魚或肉類，35公克就是1份，差不多是一塊白帶魚的大小或手掌的一半，這樣就是1份。
植物性蛋白有哪些？
吳映蓉表示，植物性蛋白來自豆類，但其實只有3種豆才能取代蛋的蛋白質，就是黃豆、毛豆和黑豆，以及它們的相關製品。例如黃豆發酵的納豆、味噌、豆干、豆皮或豆漿，這些才能取代蛋的蛋白質。其他如紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、土豆等，雖然也有蛋白質但只有一點點，無法取代蛋。
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植物性蛋白降低心血管病和糖尿病
國際文獻研究過，蛋白質來源若大部分來自於豆類，可以顯著降低心血管疾病跟糖尿病。吳映蓉建議，一天之中，可以2份蛋白質來自飯、2份蛋白質來自奶類、剩下的6份當中，有3份以上可以來自豆製品，其他的再留給魚和肉。
補充蛋白質應優先選豆類 蛋白質順序這樣挑
吳映蓉說，豆類應該當成蛋白質來源的第一選擇，因為它有纖維還有抗氧化物質。接下來是魚，因為脂肪少，而且就算有脂肪也是好脂肪，魚油還含有Omega-3，建議選擇比較小的魚，如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，比較不會有重金屬汙染問題，價格也便宜，最後才是選蛋和肉類。
她強調，一般人多吃蛋其實不會真的增加膽固醇，但如果家族有「高膽固醇血症」，因為本身的調控不佳就要節制。肉類則是有動物性油脂，是膽固醇上升的重要幫兇，所以建議選擇紅肉的瘦肉，像是較瘦的豬肉或牛肉，會比較健康。
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蛋白質分配在三餐吃 吸收效果最好
而同樣10份的蛋白質，如果都集中在一餐吃，跟分成三餐吃，吸收效果也不同。分在三餐吃，肌肉合成可以多25％，對於肌肉合成較有幫助，讓肌肉長得更好，而且提高免疫力和傷口癒合速度。
缺蛋改吃雞蛋豆腐？營養價值跟豆腐一樣
主持人鄭凱云提問，買不到雞蛋，可以改吃雞蛋豆腐嗎？雞蛋豆腐是否更營養？吳映蓉表示，雞蛋豆腐營養價值跟一般豆腐差不多，要是她會改吃板豆腐，因為除了蛋白質還有鈣質，有雙重好處。
◎ 諮詢專家／吳映蓉營養師
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