木瓜贏了！10款水果讓您長壽有道！美女營養師教挑3款台灣超級水果
丁彥伶 報導 ｜ 2023/05/16 13:10
忙碌的現代人常透過吞維他命丸來補充維生素，但其實這些維生素在好吃的水果中含量高，而且還富含維他命丸無法提供的許多纖維和水果酵素，但是身為水果王國的台灣，國人每10人中就有9人每日食用水果量不足。英國網站邀請營養師推薦10種可延壽的水果，包括藍莓等，不過身為台灣營養師的劉純君則大推，台灣盛產的木瓜和鳳梨，更是長壽、防癌的超級食物！
英國的營養師根據有研究報告學理支持的角度，推舉了10種能助長壽的水果：
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1.藍莓（含花青素）
藍莓最著名的營養素是含花青素，是水果中花青素含量最高的一種。研究顯示藍莓有助穩定血糖、血壓。其抗氧化成分和可溶性纖維可防膽固醇積聚、助預防老化。富含維生素C、維生素K和錳，其中維生素K有助骨骼健康及血液凝固。
2.蘋果（果膠、槲皮素）
蘋果具有許多抗炎和抗氧化的特性，它們肯定可以降低各種慢性疾病的風險，包括心血管疾病、糖尿病和癌症。蘋果富含植化素如槲皮素、兒茶素、果膠、綠原酸和花青素以及維生素 C。槲皮素具抗氧化和抗炎作用，果膠有助預防便祕及降低壞膽固醇的低密度脂蛋白，其短鏈脂肪酸可預防某些癌症和腸道疾病。
3.柑橘（維生素C、纖維）
柑橘是低卡卻高營養單位的水果，1顆橘子就能提供全天92％的維生素C，有助合成膠原蛋白抗老化。富含大量膳食纖維，1顆就有近3克，能降低罹患心臟病、結腸癌的風險。富含檸檬酸有助預防泌尿結石，其他的營養素還有葉酸、鉀、鐵、鈣、維生素E和B群。柑橘富含多酚，有助預防細胞損害。
4.覆盆子（纖維）
覆盆子纖維含量高，1杯即有8克纖維，占每日的1/3。除有助體重管理，其纖維可保持腸道微生物群健康，還有助控糖、降低罹患心臟病和糖尿病的風險。 覆盆子富含鎂，可調整蛋白質合成、血糖控制和血壓調節以及肌肉和維持神經功能。
5.黑莓（纖維、錳、維生素K）
黑莓纖維含量和覆盆子相當，含有莓果中更豐富的抗氧化劑、錳、銅、維生素 C、A、E和K，含和藍莓相當的花青素。有助保護細胞免受損傷、調節免疫、骨骼生長。
6.李子（纖維、維生素K）
李子纖維含量高，有山梨糖醇和綠原酸，是著名促正常排便的乾果。李子有高含量的維生素K，有助於生成凝血和骨骼構建、促肌肉生長，研究顯示食用李子有助於預防或延緩骨質流失、維持肌肉、神經和心臟功能正常。
7.番茄（維生素A、茄紅素）
番茄富含維生素A、番茄紅素，是很強的抗氧化劑來源，也是營養豐富的超級食品，歐洲俗諺說：「番茄來了，醫師的臉就綠了」，即顯示它可為全身系統帶來益處。有助減肥、控糖、促心臟健康，是著名能預防男性攝護腺癌的蔬果。
8. 香蕉（高鉀、高纖、低卡）
香蕉含有完整的維生素營養，是維生素B6、纖維、鉀、鎂、維生素 C 和錳的良好來源。有助控制體重、高鉀有助控制血壓、降低中風風險，1根中等大小的香蕉就有3克纖維、450鉀，熱量只有110大卡。
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9. 西瓜（茄紅素之王）
西瓜92％是水，是夏天最適合補水的水果。不僅含有高鉀可調控血壓、緩解運動後肌肉痠痛，西瓜更是「茄紅素之王」，每百克的西瓜含有4532微克茄紅素，超越熟番茄的3041微克。
10.酪梨（脂溶性維生素）
酪梨有「森林中的奶油」之稱，它富含脂溶性維生素E和K，是多元不飽和脂肪酸omega-3和單元不飽和脂肪的良好來源，能降低壞膽固醇、降低心血管疾病並改善血糖。同時也是滋養皮膚、頭髮、指甲等的好食物，每年常獲選為「超級食物」。
台灣葡萄大勝藍莓 吃葡萄不吐葡萄皮最好
劉純君說，這些水果大多是進口水果，台灣最吃虧的是自己很少做研究發表期刊，因此台灣的超級食物很少被國際推舉。她表示，藍莓最讓人大推的是含有花青素，但一小盒就要50、60元，其實台灣紫色的葡萄花青素含量也不低，只要記住「吃葡萄不吐葡萄皮」，就能吃到更多的花青素。
木瓜抗氧化、助減重 5月吃營養更高
而讓劉純君大讚是台灣的超級食物的是「木瓜」！她表示，抗氧化中β-胡蘿蔔素也超強，橘色的木瓜富含β-胡蘿蔔素，可溶性膳食纖維也很豐富，還富含促消化的木瓜酵素，能助體重控制。而它的葉酸更厲害，葉酸是輔助人體DNA製造的營養素，每百克木瓜含有47微克，奇異果只有30微克。台灣木瓜全年都有，但5月的日照最好、營養成分含量最高，趕快來吃！
鳳梨是抗腸癌超級水果
另1個被劉純君讚譽有加的超級食物是「鳳梨」，鳳梨含有超多粗纖維豐富的鳳梨酵素，不只助消化，還能促排便，是預防大腸癌最好的水果。她表示，台灣連年來的統計，國人每日膳食纖維只吃了10多克，還不到建議量28～30克的一半，呼籲大家不必迷信外來水果，台灣水果更健康！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／劉純君營養師
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