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木瓜贏了!10款水果讓您長壽有道!美女營養師教挑3款台灣超級水果

木瓜 鳳梨

丁彥伶 報導 2023/05/16 13:10

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忙碌的現代人常透過吞維他命丸來補充維生素,但其實這些維生素在好吃的水果中含量高,而且還富含維他命丸無法提供的許多纖維和水果酵素,但是身為水果王國的台灣,國人每10人中就有9人每日食用水果量不足。英國網站邀請營養師推薦10種可延壽的水果,包括藍莓等,不過身為台灣營養師的劉純君則大推,台灣盛產的木瓜和鳳梨,更是長壽、防癌的超級食物!

 

英國的營養師根據有研究報告學理支持的角度,推舉了10種能助長壽的水果:


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1.藍莓(含花青素) 

藍莓最著名的營養素是含花青素,是水果中花青素含量最高的一種。研究顯示藍莓有助穩定血糖、血壓。其抗氧化成分和可溶性纖維可防膽固醇積聚、助預防老化。富含維生素C、維生素K和錳,其中維生素K有助骨骼健康及血液凝固。

 

2.蘋果(果膠、槲皮素)

蘋果具有許多抗炎和抗氧化的特性,它們肯定可以降低各種慢性疾病的風險,包括心血管疾病、糖尿病和癌症。蘋果富含植化素如槲皮素、兒茶素、果膠、綠原酸和花青素以及維生素 C。槲皮素具抗氧化和抗炎作用,果膠有助預防便祕及降低壞膽固醇的低密度脂蛋白,其短鏈脂肪酸可預防某些癌症和腸道疾病。

 

3.柑橘(維生素C、纖維)

柑橘是低卡卻高營養單位的水果,1顆橘子就能提供全天92%的維生素C,有助合成膠原蛋白抗老化。富含大量膳食纖維,1顆就有近3克,能降低罹患心臟病、結腸癌的風險。富含檸檬酸有助預防泌尿結石,其他的營養素還有葉酸、鉀、鐵、鈣、維生素E和B群。柑橘富含多酚,有助預防細胞損害。 

 

4.覆盆子(纖維)

覆盆子纖維含量高,1杯即有8克纖維,占每日的1/3。除有助體重管理,其纖維可保持腸道微生物群健康,還有助控糖、降低罹患心臟病和糖尿病的風險。 覆盆子富含鎂,可調整蛋白質合成、血糖控制和血壓調節以及肌肉和維持神經功能。 

 


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5.黑莓(纖維、錳、維生素K)

黑莓纖維含量和覆盆子相當,含有莓果中更豐富的抗氧化劑、錳、銅、維生素 C、A、E和K,含和藍莓相當的花青素。有助保護細胞免受損傷、調節免疫、骨骼生長。

 

6.李子(纖維、維生素K)

李子纖維含量高,有山梨糖醇和綠原酸,是著名促正常排便的乾果。李子有高含量的維生素K,有助於生成凝血和骨骼構建、促肌肉生長,研究顯示食用李子有助於預防或延緩骨質流失、維持肌肉、神經和心臟功能正常。

 

7.番茄(維生素A、茄紅素)

番茄富含維生素A、番茄紅素,是很強的抗氧化劑來源,也是營養豐富的超級食品,歐洲俗諺說:「番茄來了,醫師的臉就綠了」,即顯示它可為全身系統帶來益處。有助減肥、控糖、促心臟健康,是著名能預防男性攝護腺癌的蔬果。 

 

8. 香蕉(高鉀、高纖、低卡)

香蕉含有完整的維生素營養,是維生素B6、纖維、鉀、鎂、維生素 C 和錳的良好來源。有助控制體重、高鉀有助控制血壓、降低中風風險,1根中等大小的香蕉就有3克纖維、450鉀,熱量只有110大卡。

看更多:防癌、高纖防便祕、降血糖防三高 小番茄是超級抗氧化食物!紅色防癌、黃橘色護眼


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9. 西瓜(茄紅素之王)

西瓜92%是水,是夏天最適合補水的水果。不僅含有高鉀可調控血壓、緩解運動後肌肉痠痛,西瓜更是「茄紅素之王」,每百克的西瓜含有4532微克茄紅素,超越熟番茄的3041微克。

 

10.酪梨(脂溶性維生素)

酪梨有「森林中的奶油」之稱,它富含脂溶性維生素E和K,是多元不飽和脂肪酸omega-3和單元不飽和脂肪的良好來源,能降低壞膽固醇、降低心血管疾病並改善血糖。同時也是滋養皮膚、頭髮、指甲等的好食物,每年常獲選為「超級食物」。

 

台灣葡萄大勝藍莓 吃葡萄不吐葡萄皮最好

劉純君說,這些水果大多是進口水果,台灣最吃虧的是自己很少做研究發表期刊,因此台灣的超級食物很少被國際推舉。她表示,藍莓最讓人大推的是含有花青素,但一小盒就要50、60元,其實台灣紫色的葡萄花青素含量也不低,只要記住「吃葡萄不吐葡萄皮」,就能吃到更多的花青素。

 

木瓜抗氧化、助減重 5月吃營養更高

而讓劉純君大讚是台灣的超級食物的是「木瓜」!她表示,抗氧化中β-胡蘿蔔素也超強,橘色的木瓜富含β-胡蘿蔔素,可溶性膳食纖維也很豐富,還富含促消化的木瓜酵素,能助體重控制。而它的葉酸更厲害,葉酸是輔助人體DNA製造的營養素,每百克木瓜含有47微克,奇異果只有30微克。台灣木瓜全年都有,但5月的日照最好、營養成分含量最高,趕快來吃!


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鳳梨是抗腸癌超級水果

另1個被劉純君讚譽有加的超級食物是「鳳梨」,鳳梨含有超多粗纖維豐富的鳳梨酵素,不只助消化,還能促排便,是預防大腸癌最好的水果。她表示,台灣連年來的統計,國人每日膳食纖維只吃了10多克,還不到建議量28~30克的一半,呼籲大家不必迷信外來水果,台灣水果更健康!

看更多:譚敦慈:吃不完的酪梨「這樣保存」最新鮮!推4招預防癌症 1道酪梨抗癌料理

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/劉純君營養師

 

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