想維持好身材？營養師教你「慢食」訣竅 每口飯嚼20下延長進食時間

你吃飯是「狼吞虎嚥派」還是「細嚼慢嚥派」？營養師指出，吃飯速度太快不但容易吃下過多的食物，還會造成胰島素阻抗，最好用每口飯嚼20下、多吃未精緻食物來拉長進食時間，才能減輕身體負擔，延長飽足感。

想維持好身材 吃飯速度要注意

營養師高敏敏指出，現代人生活節奏繁忙，到了吃飯時間常常吃很快，但除了要注重營養均衡外，「慢食」也是維持身材的關鍵之一，雖說控制飲食是控制體態的重要環節，但吃飯的速度也是需要注意的。

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吃飯太快會變胖有3影響

高敏敏列出吃飯太快會有3個影響：

1.易攝取過多熱量

若是吃飯速度太快，會直接吃下1.5倍的食物造成身體負擔，還可能導致下一餐會吃更多。

2.很難產生飽足感

胃部產生飽足感至少需要20分鐘，若是吃飯速度太快，就會容易沒感覺到飽而吃更多，或是在餐後開始吃垃圾食物。如果不吃正餐卻吃一堆零食，又會在下一餐的吃飯時間感覺不太餓，最後形成惡性循環。除了慢慢吃之外，也可以多吃些蔬菜，在維持營養時還能延長飽足感。

3.胰島素阻抗

吃飯太快會讓血糖波動變大，日積月累下來就可能使胰島素阻抗，漸漸造成脂肪堆積。

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吃飯總是太快 有4方法可改進

高敏敏建議民眾，想放慢吃東西的速度，可以採取以下4種方法來改進：

●用筷子，小口吃：盡量使用筷子，並放慢吃飯速度。
●找慢食者吃飯：跟慢食者一起吃飯，改善吃太快的習慣。
●每口飯嚼20下：要告訴自己每口至少嚼20下再吞，減少腸胃負擔。
●吃未精製食物：未精緻食物較粗硬，更能放慢吃飯速度。

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「定時定量」才是好的飲食習慣

高敏敏也提醒民眾，不要等餓了才去吃東西，吃飯要按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽，才是最好的飲食習慣，希望民眾都能將良好的飲食習慣，慢慢貫徹到生活中執行。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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