不想得糖尿病、高血脂？營養師教你4招穩血糖又控血壓 這食物還能降壞膽固醇

代謝症候群是健康亮紅燈的危險訊號，也是罹患慢性病的前兆！營養師楊斯涵表示，民眾若有代謝症候群，罹患糖尿病的風險增加6倍、高血壓增4倍、高血脂增加3倍、心血管疾病（心臟病及中風）增2倍。

代謝症候群5大指標

楊斯涵指出，代謝症候群是由腰圍、血糖、血壓、血脂、膽固醇等5項指標構成，只要符合3項（含）以上即可判定為代謝症候群 。

1.腹部肥胖

男性的腰圍≧90cm（35吋）、女性腰圍≧80cm（31吋）。

腰圍反映內臟脂肪的累積程度，相較於體重更能反映出脂肪肝、心血管疾病的風險。脂肪累積在腹部及腰圍，即是所謂的啤酒肚、蘋果型肥胖，相較於脂肪累積在臀部、下肢的梨型肥胖，更易有心血管疾病危機。

2.血壓偏高

收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧80mmHg。

台灣高血壓學會及心臟學會於2022年發布台灣高血壓治療指引，下修高血壓標準為130/80 mmHg。收縮壓為心臟收縮時打至血管的壓力；舒張壓為心臟舒張時動脈縮回後彈至血管的壓力。

3.空腹血糖偏高

空腹血糖值≧100mg/dL。

血中的葡萄糖需要胰島素協助，將葡萄糖運往細胞利用，楊斯涵解釋，所謂的胰島素阻抗，也就是細胞對葡萄糖的利用變差，葡萄糖在血液中的濃度偏高，腹部肥胖也與胰島素阻抗息息相關。

4.空腹三酸甘油酯偏高

≧150mg/dL。

三酸甘油酯又叫中性脂肪，是人體內的一種血脂肪，俗稱血油，標準值以小於150mg/dL為主。

5.高密度脂蛋白膽固醇偏低

男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

膽固醇依據運送膽固醇的方向不同，可分為低密度膽固醇、高密度膽固醇。低密度膽固醇稱為壞膽固醇，負責將膽固醇由肝臟帶往血管堆積。高密度膽固醇則是好膽固醇，主要將全身的膽固醇運回肝臟，再由肝臟排除多餘的膽固醇 。

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4招預防代謝症候群

1.減醣飲食

楊斯涵解釋，醣類為身體的能量來源基礎，需供給腦部、肌肉等細胞運作。建議以減醣飲食為適量、選擇高品質的醣類，非完全忌澱粉，仍需適量攝取未精緻的全榖雜糧類。精緻糖類為身體不需要的，會讓血糖快速上升，建議血糖偏高的族群可嘗試將醣類比例稍微降低，中度減醣為醣類占熱量比例26％～45％。

2.得舒飲食搭配低鈉

得舒飲食由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所發表，主要是防止高血壓的飲食型態，強調攝取富含全榖、蔬菜、水果、低脂食物，攝取足夠的鈣、鎂、鉀、膳食纖維。楊斯涵補充，再搭配低鈉飲食，成人每日鈉攝取量不超過2400毫克鈉，即6公克鹽，能增加降血壓效果。

3.高纖食物

纖維質分成水溶性纖維、非水溶性纖維，可增加飽足感，有助體重控制。楊斯涵舉例，木耳、燕麥等水溶性纖維還能降低低密度膽固醇、延緩血糖上升。

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4.吃好油

油脂種類可分為飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪，建議飲食中攝取比例為1：2：1，過多的飽和脂肪容易造成膽固醇、三酸甘油酯累積，增加心血管疾病風險！富含單元不飽和脂肪的油脂如橄欖油、苦茶油、酪梨、夏威夷豆、杏仁果、腰果；多元不飽和脂肪的油脂則有葵花油、大豆油、核桃等。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師

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